Так что же такое восстановление? Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.
Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Срочное также можно разделить на два вида: восстановление в первые 30 минут после окончания нагрузки и в последующие несколько часов. Основной задачей срочного восстановления является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегда в той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок.
Отсроченное восстановление длится до трех суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона, железа и других важнейших элементов в организме.
Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
• вы должны понимать важность этого процесса;
• восстановление должно быть системным;
• оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.
Используемые средства должны быть просты в использовании, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.
Объем восстановительных мероприятий зависит от интенсивности конкретной тренировки. Высоко– и низкоинтенсивные тренировки принципиально отличаются по степени нагрузки на организм, и, соответственно, методы восстановления должны применяться разные. В любительском спорте проведение восстановительных мероприятий принципиально важно после тренировок на высоком пульсе – их в общем объеме не так много, и распланировать восстановление совсем не сложно.
Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены и какие из них можно применять спортсменам-любителям? Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований.
Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!
В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя полноценный сон, питание «по времени» и гидратацию (восполнение жидкости).
Остановимся на каждом средстве отдельно.
Сон
Здоровый сон – самый лучший восстановитель. Если бы человек мог спать столько, сколько требуется, только этого было бы достаточно для возмещения всех ресурсов организма. Но кто из нас может похвастаться достаточным количеством и качеством сна? Сон – пассивный отдых, так называемая «пауза» в физической активности, это период полного покоя, когда организм получает возможность, не отвлекаясь ни на какую другую деятельность, условно говоря, «разобраться с самим собой». Например, пик гормона роста приходится на ночные часы, уровень тестостерона возрастает в утренние часы, регенерация организма активизируется также ночью, говоря простым языком, именно во сне организм «латает свои бреши». Здоровый сон для людей, занимающихся физической активностью, должен быть непрерывным и продолжаться не менее восьми часов. С точки зрения стратегии тренировок физические нагрузки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, иначе сон будет неполноценным и ни о каком восстановлении не может быть и речи. Если вы все же занимаетесь поздно вечером, ваша тренировка ни в коем случае не должна быть слишком тяжелой или длительной.
Не удается высыпаться ночью – практикуйте получасовой сон днем. Если вы понимаете, что вам просто необходимо выспаться ночью (особенно после и накануне физической нагрузки), можете свободно прибегать к различным настоям, травам, легким успокоительным. Для того чтобы лучше спать, рекомендуется потреблять продукты, богатые триптофаном (например, мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (например, вишневый пирог). Важно не забывать, что последний прием пищи должен быть минимум за два часа до наступления сна.
Ниже я приведу несколько простых правил, которые позволят улучшить качество сна и даже решить проблемы с засыпанием:
• избегать употребления продуктов, содержащих кофеин (кофе, большинство сортов чая, шоколад, кола);
• ужинать не позже, чем за два часа до сна;
• включать в состав ужина молочные и овощные блюда без острых приправ;
• не принимать перед сном лекарств, за исключением снотворных растительного происхождения (короткими курсами, постепенно уменьшая дозу);