Поначалу это может быть просто лист бумаги, на котором по дням прописаны виды упражнений. Со временем этот клочок может перерасти в полноценный дневник тренировок. Итак, что вам может дать дневник:
• предельную собранность и организацию;
• обратную связь (контроль практических результатов);
• возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;
• возможность производить корректировку программы (по вашим записям).
Дневники, конечно же, отличаются по типу тренировок и конкретным целям, которые вы ставите перед собой, начиная регулярно заниматься спортом. В идеале тренировочный дневник должен содержать следующие позиции:
• временные параметры тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
• вес отягощения (кг) или преодоленная дистанция;
• программа (упражнения, количество подходов и повторов);
• интенсивность нагрузки по пульсовым зонам (если речь о кардионагрузке);
• общее самочувствие: по десятибалльной шкале 1 балл – совсем легко и 10 баллов – непереносимая нагрузка;
• базовый пульс – обязательно!
• вес тела (кг) или состав тела.
Примеры ведения дневника можно посмотреть в конце книги (см. Приложение 4).
Вредные привычки
Алкоголь, употребленный накануне, значительно уменьшает эффективность тренировки и сильно замедляет восстановление. Все разговоры о пользе бокала вина – миф, алкоголь не несет никакой пользы, если мы говорим о его действии на организм до или после физических нагрузок. Часто приходится слышать о чудодейственных свойствах бокала хорошего пива сразу после тяжелой нагрузки. Никакого вреда бокал пива в этой ситуации не нанесет и даже может улучшить психоэмоциональное состояние, но говорить о пиве как о лучшем восстановителе точно не стоит.
Курение, как вы уже догадались, аналогично алкоголю наносит огромный вред тренировочному процессу. Стоить заметить, что вред в данном случае возникает не от его канцерогенного эффекта – он все же накопительный, а за счет вызываемых курением гипоксии и спазма сосудов.
Подводя итоги главы, мы можем разбить все восстановление на пять условных шагов:
1. Гидратация – во время занятий не дожидаясь чувства жажды.
2. Белки и углеводы – сразу после нагрузки.
3. Холодовые ванны – сразу после нагрузки.
4. Компрессионная одежда – в течение 3–4 часов или до сна (если тренировка проходила вечером).
5. Сон – не менее 8 часов!
Как видите, ничего сложного нет. Безопасность и эффективность тренировок зависят только от вас!
Глава 4
Спорт для разных категорий людей
Главная аксиома, которую следует принять без сомнений: спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте и абсолютных противопоказаний очень мало – главное, все делать регулярно и нагрузки наращивать постепенно.
Спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте – главное, делать это регулярно и нагрузки наращивать постепенно.
Все виды спорта, которыми могут заниматься обычные люди уже в зрелом возрасте, можно разделить на две группы: универсальные, то есть не требующие специальных навыков и легко дозируемые, и спортивные занятия, требующие определенных навыков.
К первой группе относятся плавание, оздоровительный бег, северная (скандинавская) ходьба и др., ко второй группе – игровые виды спорта, единоборства (особенно контактные), сложнокоординационные виды спорта (горные лыжи, акробатика, скалолазание). Сложнокоординационный спорт – совокупность видов спорта, в которых спортсмены соревнуются по сложности и красоте выполнения движений, такой спорт отличается повышенной сложностью двигательной координации.
В большинстве случаев начинать надо с видов спорта, относящихся к первой группе, и уже после набора сколько-нибудь значимой физической формы и при желании можно переходить к специализированным видам спорта из второй группы.
Далее мы разберем особенности занятий спортом в разные периоды жизни человека.
20–30 лет
Это самый благодатный возраст для возобновления занятий спортом (если в школьном возрасте уже были подобные занятия) или для начала новых занятий. В этом возрасте физическая форма еще находится на относительно высоком уровне, а сопутствующих соматических заболеваний практически нет. Поэтому заниматься можно любым видом спорта, а в идеале – комбинировать нагрузки: чередовать занятия по улучшению функциональной готовности с любимым видом спорта, например, бегом и футболом, плаванием и теннисом.