Немаловажно, что питание не только помогает нашему организму полноценно функционировать, но и доставляет нам удовольствие.
Если испытывать свой организм некачественной, жирной и чрезмерно калорийной пищей, то речь уже может идти не только и не столько о снижении уровня физической и умственной активности, но и о развитии ряда серьезных, угрожающих жизни заболеваний: ожирении, сахарном диабете, гипертонической болезни, атеросклерозе сосудов и даже онкологических заболеваниях.
Основными принципами питания здорового человека должны быть:
1) умеренность;
2) разнообразие и сбалансированность;
3) правильная обработка продуктов.
При этом очень важно, чтобы общая калорийность употребляемых в течение дня питательных веществ соответствовала его энергетическим затратам – тогда можно вести речь о полноценной физической и психоэмоциональной активности. Казалось бы, простые и легко претворяемые в жизнь истины, но на практике они очень трудноосуществимы!
Говоря об основных параметрах здорового питания, следует остановиться на ключевых моментах:
• первый прием пищи должен осуществляться минимум через час после пробуждения, а последний – не менее чем за два часа до сна. Паузы между приемами пищи должны быть около трех часов (включая перекусы);
• питание должно быть дробным – 4–5 раз в день с равными промежутками;
• питание должно быть регулярным – каждый прием пищи должен проходить в одно и то же время;
• легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, смягчают скачки инсулина.
Для обычного человека рацион на 50–55 % должен состоять из углеводов, на 15–20 % из белков и на 25–30 % из жиров. Для спортсменов пропорции несколько иные – об этом мы поговорим в соответствующем разделе книги.
Сильно урезать жиры в общем потреблении на долгое время не стоит – они играют очень важную роль во многих процессах, проходящих в нашем теле.
Каждый из нас должен ограничивать прием рафинированных углеводов и следить за достаточным поступлением пищевых волокон (25–30 граммов в день) и воды (приблизительно 30–35 мл на 1 килограмм должной массы тела в сутки при отсутствии дополнительной физической активности).
Даже во время самой жесткой диеты мы должны обеспечивать себя энергией для полноценного основного обмена, который поддерживает нашу жизнедеятельность.
Кроме того, голод активирует гормон стресса кортизол, который при поступлении пищи старается накопить жир, снижает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает объем мышц.
По большому счету все наши энергозатраты и состоят из основного обмена и дополнительной физической активности.
Как рассчитать уровень основного обмена? Для этого имеются на первый взгляд громоздкие, но полезные формулы. Да и один раз напрячься и подсчитать что-либо может любой человек.
Вот так эти формулы выглядят:
Мужчины:
66,5+ [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Женщины:
66,5 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности – это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки нагрузки при том или ином образе жизни.
Для расчета используются типичное для конкретного человека распределение времени суток по видам жизнедеятельности и существующие оценки затрат энергии на них, которые представлены в виде коэффициента к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности – от его образа жизни. Деятельность человека рассматривается во временном промежутке в 24 часа. Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок, триатлонов, пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,6.
Как повысить коэффициент, спросите вы. Самые простые и доступные способы значимо повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы, – пешие прогулки, скандинавская ходьба, легкий бег.