Даже у офисных работников есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50 %.
Если вам нужно добраться до соседней станции метро – выберите прогулку! Расходы энергии в единицу времени будут выше в 3 раза, а времени потребуется примерно столько же, ведь если ехать на метро, вам еще придется дойти до него, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.
1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
1,4 – умеренная физическая активность (1–3 раза в неделю спортивные тренировки);
1,6 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3–5 раз в неделю);
1,70 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т. д.).
Итоговый результат, который вы получили после просчета формулы и умножения на коэффициент, – и есть то количество энергии, которое необходимо для вашего нормального функционирования в течение суток.
Организм должен получать пищевые вещества в определенном количестве и соотношении, соответствующем физиологическим потребностям. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Мы должны тратить энергии ровно столько же, сколько потребляем ее с пищей.
Выделяют три класса основных пищевых веществ – белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом из них.
Белки (протеины) – это азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Они не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть должны поступать в организм регулярно.
Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а вторые нет. К первой группе относятся фенилаланин, лизин, триптофан, треонин, метионин, гистидин; ко второй – валин, изолейцин и лейцин (так называемые ВСАА).
Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, имеют разную усвояемость. Лучше всего усваиваются белки из мяса и рыбы (93–95 %) и молока и яиц (96–98 %), а хуже всего из бобовых и круп – 70 и 80 % соответственно.
Потребность в белке зависит от возраста, степени физической активности и функционального состояния. В среднем на 1 килограмм массы тела обычному человеку необходимо получать 0,8–1 грамм белка, при этом доля животного белка должна быть не менее 50 %. Потребность в белке возрастает у детей и подростков, у женщин во время беременности и лактации, а также у спортсменов и может достигать 2,5 грамма на килограмм веса.
Жиры (липиды) – самый калорийный источник энергии в питании – 1 грамм жира производит 9 килокалорий энергии – это в два раза больше, чем при окислении белков и углеводов.
Жир выполняет множество важнейших функций в организме любого живого существа. Он защищает внутренние органы от вибрации и холода, является источником жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), участвует в синтезе гормонов, является основным источником хранения энергии, нелишним будет напомнить, что половину сухого вещества мозга составляет именно жир.
Содержание жира в организме у мужчин и женщин разнится: для женщин нормальным является содержание жира 18–20 %, для мужчин – 10–17 %. У элитных спортсменов, тренирующих выносливость, содержание жира составляет 5–6 %, у футболистов – 8—10 %, но ориентироваться на них не стоит, потому что простому любителю спорта для достижения подобных параметров может не хватить сил в принципе.
В течение суток мужчинам необходимо потреблять 80—150 граммов жиров в сутки, а женщинам 60—100 граммов, это составляет около 30 % от общей калорийности рациона – при этом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно равным.
Углеводы делятся на три основных вида:
• моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза;
• дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;
• полисахариды: крахмал у растений, гликоген у животных, клетчатка, пектиновые вещества.
Углеводы являются оптимальным источником энергии для организма. Некоторые их виды участвуют в формировании полезной микрофлоры в кишечнике, богаты клетчаткой, за счет чего улучшается пищеварение.
В пищевом рационе до 70–75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, а около 10 % – на долю пищевых волокон (мужчины должны употреблять до 40 граммов в день), а 15–20 % – на долю простых сахаров. В то же время потребление добавленного сахара не должно превышать 5 % от калорийности суточного рациона.