1) он обязательно должен быть сертифицирован на территории страны, что гарантирует, как минимум, его безопасность;
2) линейка продуктов компании-производителя должна перекрывать весь спектр ваших потребностей при различных тренировочных режимах.
И еще очень важно помнить, что внедрять спортпит в рацион необходимо только в ходе тренировочной работы, начиная с минимально рекомендуемых доз для определения переносимости его компонентов.
Кому же есть смысл применять специализированное питание и БАДы? Я считаю, что это необходимо для спортсменов, которые тренируются по 10 часов в неделю и более, а доля интенсивных нагрузок которых (пульс 160–170 и выше) не менее 2–3 часов.
Спортивное питание не заменяет обычную пищу, а лишь дополняет ее на определенных этапах тренировок.
Использование спортивного питания должно быть систематическим, а его объем и структура должны варьироваться в зависимости от тренировочного цикла.
Наиболее распространенными видами спортивного питания являются протеины и углеводы, в том числе в виде смесей – гейнеров, а также креатин, кофеин и карнитин.
Учитывая, что интенсивные нагрузки обуславливают постоянную потребность организма в пластическом материале и ферментах, которые участвуют в важнейших биохимических реакциях, продвинутым любителям необходимо использовать как минимум комплексы незаменимых аминокислот (ВСАА), протеины, углеводно-протеиновые смеси, витаминно-минеральные комплексы (ВМК).
В свое время Международный олимпийский комитет проводил независимое исследование в разных странах, целью которого было изучение загрязненности прогормонами[5]спортивного питания (Россия не входила в число этих стран). Результаты исследования поражают – даже в благополучных европейских странах доля загрязненной продукции достигала 20 %, и даже в Швейцарии – лидере рейтинга – такой продукции было около 4 %.
Самыми важными для строительства и восстановления мышечной ткани являются протеины (белки), именно поэтому применение соответствующих добавок (протеины, гейнеры, ВСАА, протеиновые батончики) давно и прочно вошло в спортивную практику. Среди положительных эффектов этих продуктов выделяют:
• обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот;
• получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок;
• жиросжигание при условии соблюдения диеты;
• защита мышц от разрушения.
Как видите, они выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, похудении, работе на рельеф. Употреблять их можно в любое время, но наиболее распространенной является следующая схема:
ВСАА утром, перед тренировкой или во время тренировки (в составе специальных напитков);
протеин сразу после тренировки и перед сном – что позволяет мышцам максимально быстро восстановиться;
гейнеры сразу после тренировки – если нет задачи уменьшить содержание жировой ткани и ваша цель – увеличение массы;
• батончики можно использовать в качестве перекуса.
Надо понимать, что ничего вредного в протеинах нет, и когда бабушки у подъезда (ну или родители, жены) с ужасом называют все спортивное питание «химией». Они, мягко говоря, ошибаются!
Протеины в виде порошков представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения, концентрация которого достигает 70–95 %.
Выделяют пять основных видов протеина: соевый, казеиновый, сывороточный, молочный, яичный. Как становится ясным из названий, они отличаются по субстрату, который используется для их производства. Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы. Необходимо лишь знать правила приема и вид протеина, который нужен для достижения конкретной цели, и некоторые основные принципы. Например, наиболее быстро усваивается сывороточный протеин, именно поэтому он употребляется сразу после нагрузки. Дольше всех усваивается казеин, и поэтому его применяют перед сном. В настоящее время все чаще отдают предпочтение комплексам из различных видов протеинов, что делает их применение еще проще.
Каждому человеку, независимо от уровня его физической активности, необходимо следить за достаточным поступлением белка в организм. Это обусловлено тем, что питание, рост и развитие внутренних тканей происходят за счет поступления аминокислот, содержащихся в белке. Людям с минимальным уровнем активности хватит 1–1,2 грамма белка на килограмм веса в день.
5
Прогормоны – вещества, которые являются предшественниками гормонов, в то время как сами по себе они не обладают биологической активностью. Не имеют фармакологических преимуществ по сравнению с анаболическими стероидами и, как правило, гораздо слабее последних, тогда как побочные эффекты возникают довольно часто в связи с низким контролем качества и практически полным отсутствием исследований. Есть вероятность отсроченных побочных эффектов, возможна канцерогенная активность и т. п.