• неправильный подбор обуви и одежды: тесная или излишне свободная обувь, использование обычных маек вместо беговых и т. д. (мозоли, натертости, тепловой удар, судороги);
• пренебрежение элементарными правилами безопасности перемещения по трассе, особенно на пунктах питания – резкая остановка в попытке взять воду, неконтролируемая смена направления движения (повреждение мягких тканей, связок);
• недостаточное питание до и во время бега (гипогликемия, судороги);
• недостаточное восполнение жидкости во время бега (судороги, тепловой удар);
• низкая концентрация внимания – все же надо бежать, а не рассматривать достопримечательности (повреждение мягких тканей, связок).
На мой взгляд, идеальный набор для марафона: козырек, специальные майка и тайцы, часы с датчиком пульса, пояс, гели и беговые носки…
Ну и кроссовки еще нужны, конечно
Как можно помочь самому себе на трассе забега?
Все зависит от возникшей проблемы, но чаще всего самопомощь заключается в следующем:
• обработка потертостей вазелином или лубрикантом;
• использование пластыря при появлении мозолей;
• прием углеводных гелей и солевых таблеток: обязательно применяйте углеводные гели строго по плану (я употребляю их каждые 5–8 км на протяжении всей марафонской дистанции);
• прием жидкости: не пропускайте пункты освежения!
• снижение температуры тела (губки, вода, снятие лишней одежды).
Глава 3
Общие вопросы
Настолько ли страшна акклиматизация к другому часовому поясу, как принято считать?
Конечно, вопрос поясной адаптации является очень актуальным, и иногда пренебрежение ей может стоить достойного выступления в соревнованиях.
Много копий сломано на тему времени перелета к месту соревнований, но в настоящее время принята следующая позиция: при разнице во времени от 2 часов выступать надо или прямо «с корабля на бал», то есть в первые день-два после перелета, или уже через 9—10 дней после перелета, когда организм гарантированно адаптируется.
В промежуток между эти сроками идет перестройка организма, и нагрузки надо варьировать очень аккуратно.
В таких случаях на первый план выходит максимально быстрая нормализация ритма сон-бодрствование. На конкретном примере расскажу о своем опыте «борьбы» с акклиматизацией.
В 2014 году проходил чемпионат мира по футболу в Бразилии, которая находится в 7 часовых поясах от России: когда у нас 12 часов дня, там 5 часов утра – разница очень приличная!
Подготовка нашей сборной к перелету началась заранее – за две недели футболисты начали принимать адаптогены, а за 3 дня до вылета мелатонин в дозе 6 мг за час до сна.
Вылет был специально назначен на 12 часов ночи (по московскому времени) – в Бразилии было 5 часов вечера.
Лететь предстояло около 14 часов, и в первые 5 часов полета главной задачей было не дать футболистам заснуть: прием кофеина, интересные фильмы, чтение газет и книг – все было заранее подготовлено.
Когда в Бразилии было 10 часов вечера (после 5 часов перелета – в 5 часов утра по московскому времени), ребятам, наконец, позволили заснуть. Спали они по понятным причинам «как убитые», и их разбудили только через 8 часов – в 6 часов по бразильскому времени, перед завтраком.
Таким образом, уже сразу по прилете команда попала в бразильское утро полностью выспавшейся, спокойно провела на ногах весь день, а спать все легли, как и положено, поздним вечером.
Анализ переносимости тренировок (пульс и анализы крови) показал, что она была такой же, как в Москве все дни, а интенсивность их была не меньше – единственное, что в первые два дня они были менее длительными.
Так что при правильном планировании негативные последствия акклиматизации можно уменьшить, хотя стартовать на важных стартах через 3–8 дней после прилета я бы не стал!
Каким должно быть первое января?
Ночь с 31-го на 1-е обычно затягивается до 5–6 часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только много едят вкусной, не сильно полезной пищи, но и выпивают достаточно много алкогольных напитков. В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Ни в коем случае не следует просыпаться в 9 часов утра и спешить «выгонять» спирт.
Вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола, и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете легко – вплоть до жизнеопасных перебоев в работе сердца.