Лучший способ достичь этого — сделать для начала два медленных глубоких вздоха. Они стимулируют парасимпатическую систему и немного сместят баланс в сторону физиологического «тормоза».
Будет лучше, если вы полностью сосредоточитесь на дыхании (до конца выдоха). Перед следующим вдохом сделайте паузу в несколько секунд — вдох при этом произойдет сам собой.
В сущности, надо просто следовать за своим выдохом, пока он естественным образом не преобразуется в нечто очень приятное для вас1.
Восточные техники медитации предлагают концентрироваться на дыхании как можно дольше, освободив при этом голову от мыслей. Но для максимизации сердечной когерентности после десяти-пятнадцати секунд «свободы от мыслей» следует осознанно направить свое внимание на область сердца. Самым простым будет представить, что вы дышите через сердце (или центральную часть груди, если вы пока не чувствуете свое сердце). Продолжая дышать медленно и глубоко (но не напрягаясь), нужно визуализировать — даже почувствовать — каждый вдох и каждый выдох, проходящий через эту часть вашего тела.
Представьте, что вдох приносит вашему сердцу кислород, в котором оно так нуждается, а выдох освобождает его от отходов, которые ему больше не нужны.
Представьте, как ваше сердце медленно омывается очищающими и успокаивающими воздушными струями. Пусть оно насладится этим чудесным ощущением, которое вы ему дарите.
Вы можете также представить свое сердце ребенком, который плещется в теплой ванне в свое удовольствие, никуда не торопясь. Вы любите этого ребенка и ничего от него не требуете, лишь бы он был самим собой, в своей естественной среде. Продолжая подливать ему теплую воду, вы просто любуетесь им.
Третий этап заключается в том, чтобы подключиться к ощущению тепла, возникающему в груди, следить за ним и поддерживать с помощью мыслей и дыхания.
Поначалу это чувство бывает робким и проявляется очень незначительно. После долгих лет эмоционального деспотизма сердце напоминает зверька, который едва пробудился после долгой зимней спячки и видит первые лучи весеннего солнца. Пока еще неуверенный, он открывает один глаз, затем другой и наконец понимает, что хорошая погода установилась всерьез и надолго.
Чтобы подбодрить свое сердце, нужно воскресить в памяти ощущение признательности и заполнить им область груди. Сердце особенно чувствительно к любому проявлению любви, неважно — к человеку, предмету или даже к идее о доброте Вселенной. Многим достаточно вспомнить лицо любимого, ребенка, или представить домашнего питомца. На других воздействует умиротворяющий пейзаж, который также способен принести ощущение внутренней благодарности. Третьи вспоминают о счастье, пережитом в каком-либо действии, например, при спуске с горы на лыжах, при удачном ударе по мячу в партии в гольф, или во время путешествия под парусом...
Во время этого упражнения часто можно ощутить, что на губах появляется легкая улыбка. Это сигнализирует о том, что когерентность достигнута.
Ученые института Heartmatb доказали, что простое переживание позитивной эмоции благодаря воспоминанию или даже выдуманному событию очень быстро стимулирует переход сердечной вариабельности к фазе когерентности2. Когерентность сердечного ритма мгновенно отражается на работе эмоционального мозга, которому она приносит стабильность, сообщая, что в организме все в порядке. Эмоциональный мозг отвечает на это сообщение, в свою очередь усиливая сердечную когерентность. Такая тесная взаимосвязь позволяет, немного потренировавшись, удерживать состояние максимальной когерентности в течение получаса и более. Согласованность между сердцем и эмоциональным мозгом стабилизирует автономную нервную систему — симпатическое/парасимпатиче-ское равновесие.
Достигнув состояния равновесия, мы можем противостоять любым неожиданностям. В этом состоянии мы получаем одновременный доступ к мудрости эмоционального мозга — его интуиции — и к «арсеналу» когнитивного мозга: способности к абстрактному мышлению, анализу и планированию.
Чем больше мы будем упражняться в применении этой техники, тем проще нам будет достичь когерентности. Освоившись с этим внутренним состоянием, мы получим возможность напрямую общаться, если можно так выразиться, с нашим сердцем. Подобно Селесте, которая разговаривала с маленькой феей, живущей в ее сердце, мы сможем задавать себе такие вопросы, как, например: «Люблю ли я его на самом деле всем сердцем?» Никакого волшебства! Войдя в состояние когерентности, следует внимательно прислушаться к реакции своего сердца. Если оно наполняется внутренней теплой волной, дающей ощущение комфорта, это означает, что ответ будет положительным. Если же, наоборот, сердце сжимается, это означает, что оно предпочитает кого-то другого. (Следует, однако, иметь в виду, что множество супружеских пар переживают периоды, когда сердце любого из супругов хотело бы оказаться в другом месте, по крайней мере временно, пока пара вновь не обретет гармонию и счастье в отношениях.)