Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).
Упр. 6б. Выполнение движения
Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд (упр. 6б).
После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 7. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).
Упр. 7а. Исходное положение
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30— 40 секунд (упр. 7б).
Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения
Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1—2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15—20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.
Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 76, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения
Упражнение 8. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).
Упр. 8а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—40 секунд (упр. 8б).
Упр. 8б. Выполнение движения
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните этоже упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1—2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее на предложенные 20—30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).
Упр. 9а. Исходное положение
Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги (пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).
Упр. 9б. Начало движения