Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).
Упр. 9в. Конец движения
Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10—15 таких движений мыском: на себя и от себя. После этого опустите правую ногу, отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).
Упр. 10а. Исходное положение
Приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола.
Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б).
Упр. 10б. Начало упражнения
Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).
Упр. 10в. Конец упражнения
Удерживая ногу на весу, выполните 10—15 таких вращений ноги наружу и внутрь.
Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).
Упр. 11а. Исходное положение
Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола (упр. 11б).
Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11в).
Упр. 11б. Выполнение движения
Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).
Упр. 11в. Выполнение движения
Удерживая ногу на весу, повторите 10—15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После отдыха выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.
Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.
Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60— 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).
Упр. 12а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90°, и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).
Задержите ногу в этом положении на 1—2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Упр. 12б. Выполнения движения
Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60—90°. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.
Упражнение 13. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 — 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).
Упр. 13а. Исходное положение
Упр. 13б. Выполнения движения
А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20—30 секунд (упр. 13б).
После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1—2 секунды (упр. 136).