Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны.
Уттхита-лоласана (наклоны в положении стоя)
Станьте прямо, расставив ноги в стороны на расстояние 2-3 футов. Вытяните руки вверх над головой, слегка согнув запястья вперед. Затем, согнитесь в талии, наклонив туловище вперед и вниз. Раскачивайте (без напряжения) руки, туловище и голову вперед и назад.
Сделав 5 раскачиваний, возвратитесь в исходное положение с поднятыми руками. Этим завершится один цикл упражнения.
Сделайте 10 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, а также при каждом из 5 качаний вперед-вверх. Выдыхайте при каждом качании назад-вниз, а также в конце цикла.
Предостережение: Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или имеющим высокое давление крови.
Польза практики: Эта асана снимает усталость, стимулирует кровообращение и спинные нервы, тренирует подколенные сухожилия, боковые мышцы живота, мышцы спины, а также массирует внутренние органы.
Меру-приштхасана (поза для спины и позвоночника)
Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 2 – 3 футов друг от друга. Руки разведите в стороны, согните их в локтях, а кончики пальцев уприте в плечи. Поверните верхнюю часть туловища как можно сильнее вправо и возвратитесь в исходное положение.
Сделайте 10 поворотов. Затем сделайте 10 поворотов влево.
Дыхание: Вдыхайте, поднося кончики пальцев к плечам, а также при каждом возвращении в исходное положение. Выдыхайте, поворачиваясь в стороны. Во время практики сосредоточивайтесь на вдохе. Выдох должен производиться автоматически.
Вариант меру-приштхасаны
Станьте прямо, ноги поставьте как в основном варианте. Кончики пальцев рук упираются в плечи. Максимально поверните туловище вправо и наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол.
Спину держите прямо, на одном уровне с головой – параллельно полу. Затем поднимите ту – ловище и возвратитесь в исходное положение. Опустите руки.
Проделайте то же самое в противоположную сторону.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки к плечам, а также при подъеме туловища. Задерживайте дыхание, поворачиваясь в стороны. Выдыхайте, опуская туловище или руки.
Длительность практики: Выполняйте упражнение не более 5 раз в каждую сторону.
Польза практики: Эта асана укрепляет позвоночник и спину вообще, а также уменьшает жировые отложения на талии.
Уттханасана (поза приседа на корточках)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 2-3 футов. Пальцы ног направлены в противоположные стороны.
Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 1 фута от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл.
Постепенно увеличивайте длительность упражнения от 1 циклов до десяти.
Дыхание: Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверхности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин.
Самаконасана (поза прямого угла)
Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо – параллельно полу.
Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.
Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.
Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.
Двиконасана (поза двойного угла)
Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.
Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.
Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею.
Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.
Триконасана (поза треугольника)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку.
Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение.
Варианты триконасаны
1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в основной форме), но вместо того, чтобы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу. В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.
2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.
3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз.
Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.