8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
9. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)
Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджариасану). Повторите то же самое еще раз.
Примечание: При выполнении асаны под голову необходимо подложить мягкую подстилку.
Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании, голове или поддержании равновесия.
Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой.
Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями.
Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.
Мурдхасана (поза с опорой на макушку)
Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Наклоните тело вперед и положите ладони на пол непосредственно перед ступнями.
Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите руки и сложите их на пояснице, положив ладони друг на друга; поднимите пятки и балансируйте на голове и пальцах ног.
Задержитесь в этом положении. Затем опустите руки, поднимите голову и возвратитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите упражнение еще два или три раза.
Дыхание: Задерживайте дыхание на вдохе, когда принимаете конечное положение, а также когда возвращаетесь в исходное. При достижении устойчивого положения, дышите нормально.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании и поддержании равновесия.
Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови или головокружения.
Польза практики: Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела.
Ширшасана (стойка на голове)
Сядьте в ваджрасану. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед коленями. Пальцы рук переплетите (мизинцы касаются пола). Наклоните голову вниз и упритесь макушкой в пол так, чтобы ладони оказались на затылке.
Убедитесь в том, что голова удерживается руками достаточно крепко и что она не сдвинется назад, когда на нее будет оказано давление. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени так, чтобы ноги полностью выпрямились.
Далее плавно, маленькими шажками приблизьте ступни к голове, туловище слегка отклоните назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди. Медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки; поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем поднимите вторую ногу и балансируйте на голове и руках.
Балансируя, поднимите бедра так, чтобы они оказались выше туловища; ноги пусть пока остаются согнутыми в коленях.
Выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Желательно, чтобы кто-нибудь проверил правильность конечного положения и в случае необходимости поправил практикующего. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, а затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Поднимая тело и опускаясь на пол, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Когда практикующий вполне освоит асану, его дыхание в конечном положении должно стать едва уловимым.
Продолжительность выдержки: Тренированные люди могут удерживать ширшасану до 50 минут. Новичкам следует начинать с 30 секунд и прибавлять по одной минуте в неделю. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны в течение 3 – 5 минут.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре, для физического развития – на головном мозге, дыхании или поддержании равновесия.
Последовательность: Начинающим следует практиковать ширшасану в конце программы асан, после ее контрпозы – тадасаны, а сразу вслед за ширшасаной выполнять шавасану. Опытные практикующие могут выполнять ширшасану как вначале, так и в конце программы. Обязательно следуйте тем указаниям, которые были даны во введении к перевернутым асанам.
Ограничения: Ширшасану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, учащенного сердцебиения, тромбоза, хронического катара и запора, а также при любом намеке на нечистую кровь или в случае сильной близорукости. Не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые асаны.
Польза практики: Ширшасана увеличивает приток крови к головному мозгу и гипофизу (важнейшей железе внутренней секреции), что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой.
Асана усиливает обратный поток крови из ног и внутренних органов, что помогает восстановлению тканей. Она помогает при психических расстройствах, головных болях, астме, сенной лихорадке, упадке сил и т. п. Это наилучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело.
Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
Примите положение марджариасаны (поза кота), упритесь макушкой головы в пол между руками. Передвиньте руки по направлению к коленям (ладони лежат на полу), выпрямите ноги и переступите вперед маленькими шажками так, чтобы бедра оказались у груди. Перенесите вес тела на голову и руки. Медленно поднимите сначала одну ногу, затем другую. Выпрямите ноги в коленях так, чтобы все тело было прямым. Задержитесь в этом положении на удобный для вас промежуток времени, а затем медленно эпуститесь на пол.
Дыхание: Принимая конечное положение и опускаясь вниз, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.
Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.
Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)
Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол.
Падма-нираламба-ширшасана (неподдерживаемая стойка на голове с ногами в позе лотоса)
Сядьте в падмасану, положите руки перед собой и поднимитесь на колени. Упритесь головой в пол между руками, а затем просуньте руки между ног до полного выпрямления (ладонями вниз). После этого подтяните ноги к груди, используя руки как направляющие рельсы. Опираясь на руки и голову, поднимите вверх ноги. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.