Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на правое бедро. Выполните не более 5 наклонов.
Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя.
Сосредоточение: Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд – на точке впереди.
Польза практики: Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему.
Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)
Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.
Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.
Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.
Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)
Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой.
Дыхание: При выполнении асаны дышите нормально, естественно.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше.
Сосредоточение: Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.
Польза практики: Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность.
Мерудандасана (поза позвоночного столба)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны.
Дыхание: Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание.
Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.
Ограничения: Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.
Польза практики: Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.
Варианты
Уттхита-хаста-мерудандасана
Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как и в основной форме, держите прямыми.
Ашва-санчаланасана (поза наездника)
Сядьте прямо. Ноги согните в коленях и прижмите бедра к груди; ступни ног оставьте стоять на полу рядом друг с другом. Сожмите кулаки и вытяните их так, чтобы руки касались наружных сторон коленей. Отклоните назад туловище, одновременно вытягивая ноги вперед и чуть вверх. Балансируя на ягодицах, вытяните руки и ноги, удерживая кулаки над коленями. Старайтесь поднять ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.
Задержитесь в конечном положении на короткий промежуток времени, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите еще раз.
Примечание: Начинающие должны сначала освоить именно эту асану, и только потом пытаться выполнить мерудандасану или ее первый вариант.
Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае мерудандасаны.
Васиштхасана (поза прямо вытянутых рук)
Лягте на левый бок, правая нога находится сверху левой. Правую руку положите на правое бедро, а левую ладонь – на пол, под левое плечо. Пальцы левой ладони обращены в обратную сторону от ног. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив левую руку. Затем оторвите от пола бедро так, чтобы тело удерживалось только на левых ступне и ладони, примерно под углом 30° к полу.
Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ее большой палец правой рукой. Поднимите и выпрямите эту ногу. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем отпустите большой палец ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите все то же самое на другой стороне тела. Выполняйте асану не более 5 раз на каждой стороне.
Дыхание: Выполняя эту асану, задерживайте дыхание на вдохе. Дышите естественно, когда нога надежно удерживается в верхнем положении.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия тела на расслабление мышц ног.
Польза практики: Эта асана повышает эмоциональную уравновешенность м помогает преодолевать беспокойство и стрессы; делает мышцы ног эластичными и укрепляет руки.
Ватаянасана
Встаньте прямо. Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше). Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
Медленно сгибайте правую ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Отдохните, после чего повторите то же самое, стоя на левой ноге.
Вариант ватаянасаны
Вместо молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45°.