Время практики. Асаны могут выполняться в любое время дня (но не сразу после приема пищи). Однако наилучшее время для практики асан – промежуток между четырьмя и шестью часами утра. На санскрите этот промежуток называется брахмамухурта. Этот период времени наиболее благоприятен для занятий высшими ступенями йоги. Воздух в это время чист, спокоен и наполнен солнечной энергией. Активность желудка и кишечника приостановлена. Ум относительно спокоен на сознательном уровне, в нем еще нет мыслей о подготовке к предстоящему дню.
Практикующий, вероятно, заметит, что его мышцы в это время менее эластичны, чем во второй половине дня.
Последовательность в практике. Асаны должны выполняться в первую очередь, затем идет пранаяма, и в последнюю очередь – медитация.
Ощущение своего тела. Практикуя асаны, старайтесь делать их медленно, полностью ощущая свое тело. Если вы чувствуете боль или, напротив, приятные ощущения, старайтесь не реагировать – просто воспринимайте то, что чувствуете. Так вы разовьете сосредоточенность и выносливость.
Одежда. Одежда для практики асан должна быть свободной, легкой и удобной. Непосредственно перед началом практики снимите очки, наручные часы и украшения.
Купание. Перед началом практики асан старайтесь принимать холодный душ. Это в значительной степени повысит эффект от их выполнения.
Релаксация (расслабление). Делайте шавасану до, после и по ходу выполнения всей серии асан, стараясь максимально расслабить тело. Шавасана кажется очень простой и легкой, но выполнить ее до полного расслабления достаточно трудно.
Диета. Практика йогасан не предусматривает строгих диетических ограничений – лучше всего питаться естественной пищей, соблюдая разумные пределы в ее количестве. В противоположность устоявшемуся мнению, йога отнюдь не обязывает вас стать вегетарианцами, хотя на высших ступенях вегетарианская диета рекомендуется. Практикующим йогу следует наполнять пищей свой желудок лишь наполовину, одну четверть – водой и оставшуюся четверть оставлять пустой. Ешьте ровно столько, чтобы утолить свой голод, не переедайте, чтобы потом не чувствовать тяжесть в желудке и леность в движениях. Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть.
Если асаны выполняются с целью духовного роста, вы должны избегать пищи, которая повышает кислотность или вызывает усиленное образование газов в пищеварительной системе.
Если практикующий страдает каким-либо заболеванием, то он должен соблюдать диетические ограничения, соответствующие этому заболеванию.
Прекращение практики асан. Если во время практики вы почувствуете острую боль в какой – либо части тела, выполнение асаны должно быть немедленно прекращено; если необходимо, попросите совет у специалиста. Не удерживайте асану, если испытываете сильный дискомфорт.
Перевернутые позы. Не практикуйте перевернутые асаны, если в кишечнике скопились газы или если есть основания полагать, что ваша кровь сильно загрязнена. Чрезвычайно важно быть уверенным в том, что токсины не попадут в мозг и не причинят вреда.
Группа асан дал начинающих
Серия паванмуктасаны
Слово "паван" означает "кишечные газы", слово "мукта" – "освобождение", а "асана" – "поза". Таким образом, паванмуктасана – группа асан, способствующих удалению газов из тела. Эти асаны крайне просты, но очень эффективны в регулировании трех телесных начал, именуемых в Индии: капха – флегма или слизь, вата – газы и питта – кислота или желчь.
Согласно древней медицинской науке, называемой аюрведой, эти три начала управляют всеми функциями тела. Малейший их дисбаланс вызывает нарушения в обмене веществ, и в результате возникает болезнь.
Газы (вата) – это не только желудочные и кишечные газы, но также и те, которые образовываются вследствие неправильных химических реакций в суставах тела, вызывая в них ревматические боли и закрепощение.
Желчь {питта} – это соки, необходимые для пищеварения, а также мочевая кислота, которая должна регулярно удаляться из тела. При избытке этой кислоты в организме происходит нарушение функций определенных органов.
Практика паванмуктасаны помогает удалить из тела избыточное количество газов и кислот, особенно это касается суставов. Упражнения очень полезны для выздоравливающих, инвалидов и людей, плохо владеющих конечностями. Те, кто долгое время болели, с помощью этих упражнений могут вернуть своим мышцам прежнюю силу и выносливость. Практика паванмуктасаны также очень эффективна при разного рода мышечных недугах.
Серия упражнений паванмуктасаны разделена на две группы: группу анти-ревматических и группу пищеварительных упражнений. Эти две группы должны выполняться в том порядке, который рекомендуется в тексте.
Антиревматические упражнения
Упражнения этой серии благотворно влияют на различные суставы и органы тела. Эти упражнения очень просты и оказывают на практикующего "смягчающее" воздействие. На санскрите эта группа упражнений называется "сукшма вьяяма" – "мягкая практика".
Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо дру гой причине, тем, кто страдают заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан.
Перед тем как приступить к паванмуктасане, выполните шавасану, чтобы расслабиться физически и умственно. Лягте на спину, ноги разведите примерно на ширину плеч, руки должны лежать вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь расслабить мышцы и суставы, избавьтесь от всех напряжений. Почувствуйте свое тело; сосредоточьтесь на дыхании. Вы полностью расслаблены. Наблюдайте за дыханием; следите, чтобы оно было естественным и совершалось без усилий. Считайте количество дыхательных циклов. Во время счета не подавляйте возникающие мысли. Просто свидетельствуйте их без эмоциональной реакции. Ваша основная цель – расслабить тело и ум. На какое-то время забудьте все ваши тревоги, волнения и проблемы.
Через несколько минут медленно подвигайте руками и ногами, а затем сядьте. Теперь вы умственно и физически подготовлены к выполнению паванмуктасаны.
Упражнение 1: Сгибание пальцев ног
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение.
Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.
Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах
В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.
Дыхание: Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах
