Продолжительность: Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.
Сосредоточение: На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.
Польза практики: Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например, после сурья-намаскары).
Адвасана
Лягте на пол животом вниз. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела. Расслабьте все тело таким же образом, как описано в разделе о шавасане.
Дыхание: Естественное, ритмичное.
Длительность практики: В лечебных целях упражнение нужно выполнять как можно дольше. Выполняя адвасану до или по ходу практики асан, достаточно находиться в ней в течение нескольких минут.
Сосредоточение: На дыхании и подсчете дыхательных движений.
Польза практики: Адвасана рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, ригидностью шеи и сутулостью фигуры. Эти люди найдут адвасану не только хорошим лечебным упражнением, но и отличной позой для сна.
Джестикасана
Лягте на живот, вытяните ноги. Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок. Расслабьте все тело и сосредоточьтесь на дыхании, как это указано в описании шавасаны.
Дыхание: Естественное и ритмичное.
Макарасана (поза крокодила)
Лягте на живот. Поднимите голову и плечи. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх. Расслабьте все тело и закройте глаза.
Дыхание: Естественное и ритмичное.
Длительность практики: Как можно дольше.
Сосредоточение: На процессе дыхания или на подсчете дыхательных движений.
Польза практики: Макарасана – очень эффективное средство устранения сдвига дисков позвоночного столба и других нарушений в области спины. Для получения максимального эффекта желательно оставаться в этой позе как можно дольше.
Эта простая асана рекомендуется также больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями.
Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)
Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки. (Поза напоминает плывущую рыбу.)
Дыхание: Естественное, расслабленное.
Длительность практики: Выполняйте эту асану как можно дольше на обеих сторонах тела. В этой асане можно спать.
Сосредоточение: На дыхании.
Польза практики: Эта асана устраняет жировые отложения на талии, стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Кроме того, она устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. В общем – это отличная поза для отдыха.
Предмедитативные асаны
Способность сохранять устойчивое, неподвижное положение, сидя в асане в течение продолжительного периода времени, чрезвычайно важна для выполнения высших техник йоги, таких, как дхьяна (медитация). Наиболее часто для медитации используются такие позы, как падмасана, ардха-падмасана, сиддхасана, сукхасана и ваджрасана. Первые три асаны не являются особенно сложными, но для того, чтобы практиковать их в течение длительного времени, требуется значительная эластичность мышц ног и глубокая расслабленность.
Ниже приводятся упражнения, наиболее полезные для подготовки тела к медитативным асанам.
Упражнение 1: Полубабочка
Упражнение 7, описанное в первой части паванмуктасаны.
Когда вы сможете без усилий класть колено на пол, попытайтесь медленно нагнуться и коснуться лбом согнутого колена. Не перенапрягайтесь! Проделайте это упражнение по 5 раз с каждой ногой.
Упражнение 2: Полная бабочка
Упражнение 9, описанное в первой части паванмуктасаны.
Упражнение 3: Походка вороны
Упражнение 10, описанное в первой части паванмуктасаны.
Упражнение 4: Поза расслабления у животных
Сидя на полу, подтяните ступню правой ноги к левому бедру, а левую ногу согните назад, касаясь пяткой ягодицы.
Вдыхая, медленно поднимите обе руки вертикально вверх. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед к правому колену.