□ Самое худшее, что может произойти. У нас часто возникает чувство сильного напряжения, связанное с относительно незначительными событиями. Может быть, стоит задать себе этот вопрос и подумать о наихудшем возможном исходе. Если случится самое страшное, чего вы опасались, смогли бы вы с этим жить? Если да, то вам не нужно, чтобы ситуация развивалась так, как вы хотите. Вы бы хотели, чтобы было так, но это необязательно: "Даже если он будет орать на меня за то, что я не доделаю проект, я это переживу. Я могу допустить такую возможность".
□ Нарисуйте таблицу из трех столбцов. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии часто используют формы в виде колонок как способ поиска альтернативных способов мышления. Самой простой является таблица из трех столбцов (табл. 2.1).
Таблица 2.1. Пример заполнения таблицы анализа реакции на стрессовую ситуацию
В первом столбце нужно описать ситуацию. Во втором — свою первоначальную интерпретацию. Эти "автоматические мысли" часто бывают искаженными или чрезмерными. В третьем столбце нужно указать то, что логически считаете истинным, и привести другие возможные интерпретации. При заполнении этой формы вы поймаете себя на мысли о том, что часто предполагали, что знаете, что происходит, хотя на самом деле вы этого не знали, и ваши предположения были чрезмерно негативными. Это упражнение может помочь уменьшить стресс, потому что вы обнаружите, что вам ничего не угрожает, или что угроза не так велика, как вы думали.
У большинства из нас есть сложившиеся представления о себе, об ассертивности и о социальных ожиданиях, которые влияют на наше мышление в сложных межличностных ситуациях. Будет чрезвычайно полезно узнать, какие это представления, и использовать их в работе. Этой теме посвящена глава 4.
Нормализация стрессовой реакции
Еще один способ справиться с напряжением — непосредственно нормализовать стрессовую реакцию. На эту тему написаны целые книги, можно обратиться к дополнительным источникам для развития эффективных навыков релаксации. Отличным примером является книга The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь) [Davis, Eshelman, and McKay, 2000]. Мы рассмотрим три варианта, хотя на самом деле их гораздо больше.
1. Сделайте паузу. Если вы уже напряжены, вам потребуется некоторое время, чтобы трезво взглянуть на проблему. Чтобы восстановить контроль над стрессовой реакцией, можно попробовать на некоторое время отвлечься от ситуации, которая ее вызвала. Можно сходить на прогулку, отдохнуть в одиночестве, заняться чем-то, что не связано с ситуацией, помедитировать и др. Можно уединиться в раздевалке, если нужно. Если нет возможности отвлечься от ситуации, выдержите паузу, прежде чем отвечать. Стресс делает людей более импульсивными; они говорят первое, что приходит в голову. Учитывая то, как работает стресс, первая реакция, скорее всего, будет слишком пассивной либо слишком агрессивной (или и той, и другой одновременно). Старая стратегия сосчитать до десяти, прежде чем ответить, иногда срабатывает: это дает время обдумать альтернативный, ассертивный ответ. Если вас подвергли критике, вы можете подумать, есть ли в ней доля правды. Возможно, придется попросить объяснений. Затем можно поработать над ответом, который подтверждает сказанное без бегства и нападения.
2. Выплесните энергию. Стрессовая реакция готовит человека к активной физической деятельности. Если вы просто сидите, физические симптомы (и сопутствующие им поведенческие тенденции) через некоторое время пройдут. В качестве альтернативы можно сделать то, к чему подталкивает стрессовая реакция: выполнить физические упражнения. Бег, плавание, игра в сквош, быстрая ходьба — все это может помочь сжечь нервную энергию, которую приносит стрессовая реакция, и сделает вас более спокойными и способными ассертивным образом справиться с ситуацией. Однако есть одно предостережение: если вы упражняетесь, когда напряжены и импульсивны, вы можете переусердствовать и получить травму. Не забудьте сначала выполнить растяжку и разминку и не переутомляйтесь.