3. Дышите. Когда мы становимся напряженными, мы дышим более поверхностно и быстро. Мышцы груди работают больше, а диафрагма — меньше. Некоторые люди замечают, что задерживают дыхание, когда испытывают стресс. Эти изменения в дыхании могут вызывать многие физические симптомы стресса: предобморочное состояние, покалывание в руках и ногах, головокружение и чувство стеснения в груди. Следовательно, рекомендуется использовать стресс, тревогу или гнев как сигнал к сознательному, медленному диафрагмальному дыханию. Упражнение диафрагмального дыхания описано ниже. Не нужно ждать чувства тревоги, чтобы его попробовать. Прежде чем вы сможете успешно использовать его для оперативной борьбы со стрессом, вам потребуется много практики.
Упражнение. Диафрагмальное дыхание
Люди дышат с помощью двух групп мышц. Первая группа мышц расширяет ребра (при этом грудная клетка кажется больше). Вторая группа мышц опускает диафрагму (мышечную структуру, которая отделяет грудную полость от брюшной полости). Живот при вдохе выпячивается.
В следующем дыхательном упражнении задействованы обе группы мышц. Для выполнения упражнения может быть полезным представить, что у вас две группы легких: одна в груди, а другая в желудке. Если у вас астма или другие проблемы с дыханием, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.
Сначала положите одну руку на живот, а другую руку на верхнюю часть груди. Затем выполните следующие четыре шага, описанные ниже.
1. Сделайте глубокий вдох, используя диафрагму. При этом живот должен увеличиться, а грудь должна оставаться неподвижной. Представьте, что "легкие" в вашем желудке (кажется, что они там, хотя это не так) раздуваются, в то время как легкие в грудной клетке остаются в состоянии покоя.
2. Не выдыхая, сделайте еще вдох, на этот раз задействуйте мышцы грудной клетки. Она должна расширяться (двигаясь вперед и немного вверх), в то время как живот должен оставаться надутым.
3. Сделайте медленный и естественный выдох. Не выталкивайте и не выдувайте воздух. Просто расслабьтесь и отпустите. Выдох должен быть полностью пассивным; позвольте воздуху выходить, не вытесняя его.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем начать весь процесс заново. Поскольку с каждым вдохом вы вдыхаете больше воздуха, вам нужно будет дышать гораздо медленнее, чем обычно.
Повторите упражнение не менее пяти раз. Некоторые люди отмечают ощущение головокружения или покалывания при таком типе дыхания. Это означает, что они дышат слишком быстро. Используйте эти ощущения как подсказку, что нужно дышать медленнее. Просто увеличьте продолжительность всех четырех шагов.
Выполняйте упражнение два раза в день по несколько минут. Продолжайте, пока не сможете делать его, не держа руки на месте и во время ходьбы. Тогда вы будете готовы начать использовать технику в стрессовых ситуациях, чтобы расслабиться.
Мы рассмотрели, как справиться со стрессом, работая с сопротивлением тела (ваш образ жизни), с вашей оценкой ситуации и с самой стрессовой реакцией. Можно ли сделать что-нибудь еще? Конечно, можно разобраться с самой ситуацией. Именно этому посвящена вторая часть этой книги. Но прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно научиться справляться со своей стрессовой реакцией.
Каким техникам, перечисленным выше, вам нужно больше всего уделить внимание? Выберите две. (Подсказка: почти во всех случаях диафрагмальное дыхание должно быть одной из техник.)
__________
__________
Составьте план реализации этих изменений.
Для техники № 1:
__________
__________
__________
Для техники № 2:
__________
__________
__________
Вернитесь на эту страницу через неделю-две и запишите достигнутый вами прогресс и/или трудности, с которыми вы столкнулись.
Со временем вам станет легче. По мере того, как вы будете более эффективно справляться со стрессовой реакцией, вы обнаружите, что все меньше и меньше прибегаете к неассертивному поведению. Кроме того, стрессовая реакция сильнее влияет на те навыки, которые человек только осваивает, чем те, которые уже сформированы. По мере того, как вы будете практиковать навыки ассертивности, описанные во второй части этой книги, они станут более автоматическими. Когда это случится, вы обнаружите, что вам становится все легче и легче быть ассертивным, находясь под давлением.
ГЛАВА 3
ПРЕОДОЛЕНИЕ СОЦИАЛЬНОГО БАРЬЕРА
Цель ассертивности — улучшить межличностные отношения. В результате люди надеются, что, когда они станут более ассертивными, все вокруг будут полны энтузиазма. Они могут даже думать, что окружающие будут подбадривать и поддерживать их.