Исходя из накопленного опыта и специальных исследований профессор Л. П. Матвеев (1980) считает, что минимальный объем двигательной активности в повседневном режиме жизни детей школьного возраста должен составлять не менее 10–15 часов в неделю, а в жизни людей среднего и пожилого возраста не менее одного часа в день, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.
В последние годы, когда профилактика здоровья заняла место в числе первостепенных задач, в ряде стран идут поиски минимума и оптимума движений. Можно отметить работу советских ученых М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояна (1974), разработавших систему оценки оптимума двигательной активности для трудящегося населения, при которой энергетическая стоимость суточной мышечной активности определяется в 1300–2000 ккал.
Массовое распространение получила система американского ученого К. Купера (1976). В ее рамках необходимый минимум движений выражается 30 очками, которые можно набрать, занимаясь различными дозированными упражнениями от 3 до 7 раз в неделю. Достоинство системы Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно свободный выбор тренировочных средств, возможность варьировать объемами и интенсивностью нагрузок, их частотой и продолжительностью и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагрузочность тренировочных программ, их соответствие требованиям двигательной активности человека.
Точное определение верхних и нижних границ объема целесообразных двигательных нагрузок важно как для оптимизации самой тренировки, так и для эффективного расходования бюджета времени, его разумного использования на разнообразные житейские дела. В конце концов, мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем для того, чтобы тренироваться.
В связи с проблемой оптимума двигательной активности челябинский ученый А. А. Гужаловский в порядке обсуждения предложил нормировать активность по трем уровням:
1. Физкультурно-гигиенический минимум — предполагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической прогулки перед сном. Несоблюдение указанного минимума в распорядке жизни грозит здоровью человека.
2. Физкультурно-общеподготовительный минимум — включает в себя как обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе. Выполнение этого минимума способствует решению задач укрепления здоровья, гармоничного физического развития и всесторонней общей физической подготовленности населения.
3. Физкультурно-спортивный оптимум — включает первые два уровня и дополняется 3–6 часами (в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности) физкультурных или спортивных занятий в неделю.
Каждый человек в зависимости от состояния здоровья, возраста, тренированности, наличия свободного времени может избрать тот или иной уровень активности, разумно вписывая его в свой распорядок дня.
Какой вид физических упражнений избрать? Поистине, необозримый выбор открывается перед каждым, кто ставит перед собой этот вопрос. Многие десятки видов спорта, многочисленные системы физического развития, бессчетные и многообразные упражнения… Ходьба и бег, прыжки и метания, игры и единоборства, гонки и многоборья… Простые и технически сложные, на земле и на воде, с партнером и без, быстротечные и тянущиеся часами…
Нельзя объять необъятное. Поэтому в нашей книге более или менее подробно мы остановимся лишь на двух видах работы над собой — атлетизме и беге. И вот по какой причине.
Эти виды просты, не нуждаются в дорогостоящем и сложном оборудовании, нагрузки в них регулируются плавно и легко. Занятия не требуют обязательного тренерского присутствия, ибо техника как бега, так и атлетизма естественна и состоит из локальных движений, освоить которые не составляет труда. Риск травматизма сведен до минимума. Заниматься же можно в любом месте, где только может очутиться человек.
Вместе с тем бег и атлетизм (особенно, если они целесообразно сочетаются с другими видами упражнений) способны подарить человеку крепкое здоровье, укрепить его тело и дух, дать ощущение бодрости, энергии, полноты сил.