18. Опытным атлетам можно рекомендовать выполнять эффективное комбинированное упражнение, которое в различных вариантах напоминает цирковые трюки и способствует укреплению мышц задней поверхности шеи. Для этого примите следующее исходное положение: ваше лицо обращено вверх, туловище и ноги выпрямлены и занимают горизонтальное положение, затылок и пятки ног опираются о сиденья двух стульев. Зафиксировав тело в таком положении, между стульями, оставайтесь в нем по нескольку десятков секунд.
19. Существует и другой вариант упражнения на стульях. Для этого ваше лицо должно быть обращено вниз, а туловище и ноги находиться в горизонтальном положении. Оперевшись носками ног и лбом о края двух стульев, удерживайте свое тело в горизонтальном положении такое же время, как и в предыдущем упражнении.
1. Опираясь плечом на наклонную подставку, согните руку и положите гантель на бицепс; затем, продолжая сгибать руку в локте, поднимите гантель к одноименному плечу (поменяв положение, не забудьте дать нагрузку бицепсу другой руки).
2. Сидя на наклонной доске с гантелями в опущенных руках, поднимайте их к плечам (при этом старайтесь фиксировать положение локтей на одном месте).
3. Сидя и наклонившись вперед, поднимайте гантель на бицепс одной рукой (локоть должен опираться о внутреннюю часть бедра).
4. Сидя, обеими руками поднимайте разборные гантели с дисками посредине на бицепсы.
5. Стоя, поднимайте гантели на бицепсы (ладони должны быть обращены вовнутрь). Упражнение можно усложнить, если надеть большую часть дисков на те концы грифов, которые обращены к мизинцам, и, поднимая снаряды, разворачивать кисти рук наружу ладонями вверх.
6. Из положения стоя со штангой или гантелями у бедер в опущенных руках поднимите отягощение и положите на бицепсы, а затем произведите подтягивание его к плечам таким образом, чтобы нагрузка ложилась только на двуглавые мышцы рук, а туловище и локти оставались без движения.
Рекомендуем и более трудоемкий вариант этого упражнения: частичное сгибание рук со штангой. Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было, выполняя его четкий подъем на бицепсы, согнуть руки в локтях под прямым углом и удерживать снаряд в таком положении 5–6 секунд. При каждом последующем подходе следует увеличивать вес штанги на 2,5–5 кг и проделывать аналогичные движения с той разницей, что в этом случае руки сгибают несколько меньше, хотя штангу удерживают то же самое время (5–6 секунд).
7. Поднимайте штангу на бицепсы (узким хватом), при этом опирайтесь о стену.
8. Выполните то же упражнение, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 40–50º). Его можно выполнять и с гантелями, попеременно работая обеими руками (положение плеч должно быть зафиксировано, движутся только предплечья).
9. Осуществляйте подъем штанги на бицепсы способом «читинг», т. е. отклоняя в начале движения туловище назад, без чего поднять обычным способом относительно тяжелый снаряд у вас не хватит сил.
10. Поднимите штангу на бицепсы из положения, когда ваше туловище наклонено вперед. Упражнение можно также выполнять, лежа грудью на горизонтальной скамье, а вместо штанги используя гантели.
11. Стоя или сидя под блоком, сгибайте и разгибайте руки (упражнение можно выполнять и одной рукой), держась за тяги, отягощенные грузом (тяните сверху вниз).
12. Подтягивайтесь на перекладине (хват средний или узкий). Время от времени следует менять исходное положение, обращая ладони рук то к себе, то от себя.
Если вы можете подтянуться более 15 раз, то прикрепите к поясу отягощение и тем самым увеличьте нагрузку. Это повысит эффективность тренировки. Подтягиваться можно не только на перекладине, но и на кольцах.
13. Повиснув на кольцах, резко подтянитесь, а когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей рук, опять опустите тело вниз и начинайте подтягиваться снова.
14. Прикрепив отягощение к поясу, поднимитесь по канату вверх, без помощи ног, а затем повторите то же самое несколько раз. Можно увеличить нагрузку, если при перехвате каната увеличить расстояние между кистями рук.
15. Лежа, выжимайте штангу (держите ее узким и средним хватом).
16. Попытайтесь осуществить так называемый французский жим. Для этого, стоя и держа штангу над головой в выпрямленных руках (хват узкий, ладонями вперед), сохраняя при этом исходное положение плеч и локтей, опустите штангу назад на предплечья, двигая снаряд по дуге назад — вниз; достигнув крайнего положения (локти максимально отведены назад), осуществите возврат снаряда в исходное положение.