15. Стоя (ноги на ширине плеч), подтягивайте штангу вдоль тела до уровня подбородка (локти обращены вверх).
16. Стоя и наклонив туловище вперед до горизонтального положения (штангу удерживайте широким хватом, локти обращены в стороны), подтягивайте снаряд по вертикали к груди.
17. Стоя, осуществляйте круговые вращательные движения выпрямленными руками с гантелями, которые следует держать в стороне от туловища (на отлете) и примерно под углом 45°.
18. Подтягивайтесь на перекладине (при этом ладони должны быть обращены вперед, хват — максимально широкий). В верхнем положении тела рекомендуем касаться перекладины затылком или задней стороной шеи. Амплитуда движения может быть увеличена, если подтягиваться на изогнутой перекладине.
Не железом единым
Упражняясь с железом, не забывайте о том, что мир движений и нагрузок необъятен и широк. И если есть возможность расширить его за пределы одного увлечения (например, атлетизма), не надо этой возможностью пренебрегать. К тому же жизнь может повернуться так (неожиданная командировка, отпуск, ремонт в спортзале и т. д.), что какое-то время придется обходиться без привычного инвентаря. Ни штанги тебе, ни стоек для приседаний, ни перекладины — ничего!
А тренироваться все равно надо. Да и почему бы не тренироваться! Ведь нет таких условий, в которых инициативный человек не устроил бы себе спортивный зал. Да, да, буквально из ничего!
Итак, можно ли в принципе обойтись без всякого специального оборудования, залов, инвентаря? Можно. Это давным-давно доказал полковник французской армии Франсиско Аморос (1770–1884 гг.), создавший оригинальную систему военно-прикладной подготовки.
Полковник во многом справедливо считал, что лучшие упражнения — это те, которые воспитывают навыки, применимые к конкретной жизни. Что касается солдата, то ему, считал Аморос, самой сутью его сурового ремесла прописаны бег и ходьба по пересеченной местности, преодоление препятствий (рвы, канавы, ограды, лесные завалы…), разнообразные прыжки, в том числе с помощью ружья и шеста, переноска раненого и тяжестей, лазания и перелезания, упражнения на равновесие, когда приходится идти по узкой опоре на высоте, плавание и ныряние, в том числе в одежде и с оружием, борьба, стрельба, рукопашный бой, фехтование и вольтижировка.
Система Амороса не отрицала и другие упражнения (гимнастика, танцы, ручной труд), но вышеперечисленные все же ставились им во главу угла.
Собственно говоря, Аморос не отвергал и снаряды, но в его понимании это был не знакомый всем нам спортинвентарь, а скорее применяемые в быту предметы: лестницы, канаты, заборы, шесты…
К чести полковника, он первым предугадал роль, которую музыка займет в спорте будущего. Аморос считал полезным («для укрепления дыхания и воспитания патриотических чувств») сопровождать тренировку бодрой громогласной песней.
Методика? Не мудрствуя лукаво, Аморос придерживался элементарной здравой логики: начинал с простых упражнений и затем переходил к более сложным, от легких — к трудоемким, рекомендовал учитывать силы и индивидуальные особенности учеников, учил, как, чередуя разнообразные движения, можно усилить или ослабить их воздействие на организм, получить тот или иной эффект.
И еще одной новацией характерна его «метода» — полковник поставил на службу физвоспитанию обратную связь. В учетные карточки, которые он вел, регулярно записывались результаты и состояние здоровья каждого ученика. Поэтому преподаватель, на основании этих объективных записей, мог вносить коррективы в учебный процесс.
…Однажды я шел через редкий лесок и увидел бегущего подростка в спортивном костюме. Он бежал вроде бы не торопясь, но вдруг резко рванулся вперед и на едином дыхании взлетел на вершину холма. «Накатом» спустился вниз и, повиснув на суку дерева, подтянулся несколько раз. Пробежав немного трусцой, начал делать какие-то странные движения. Только приглядевшись, я понял, что он имитирует захват ноги изнутри — часть приема самозащиты. Покончив с этим, он перемахнул через канаву, поваленное бурей дерево и по извилистой тропе устремился в лес. По лицу паренька струился горячий пот, а вокруг, отзываясь на свежие порывы ветра, шумел листвой огромный «зеленый стадион».
1. Лежа на горизонтальной скамье, опускайте за голову, а затем поднимайте вверх груз, держа его в выпрямленных руках.
2. Из того же исходного положения опускайте, а затем поднимайте штангу, держа ее согнутыми руками (от груди назад — вниз за голову).