Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Ведь ее задача— не просто стряхнуть сон, взбодрить организм, но и обеспечить физическое развитие и систематическую тренировку военнослужащих.
Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): 1) упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); 2) энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженности (десантники в конце зарядки подчас пробегают по 3–4 километра) или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; 3) успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц.
В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Все они начинаются с подготовительной части: ходьба, бег, разминочные упражнения в движении. При общей ее продолжительности в 50–60 минут на «разминку» отводится около десяти минут.
Сходна для всех вариантов и заключительная часть зарядки: медленный успокаивающий бег, ходьба с упражнениями на дыхание и расслабление мышц. Продолжительность ее — около 4 минут.
Большая часть времени (порядка 40 минут) уходит на основную часть, которая может варьироваться следующим образом.
Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (их можно сочетать с комплексами вольных упражнений).
Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000–1500 м.
В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки:
— ходьба с постепенным ускорением на 50–60 метров;
— медленный бег на 400–500 метров;
— быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100–150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;
— первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва);
— сгибание и разгибание рук в упоре лежа (15 раз);
— упражнения, выполняемые вдвоем (2–3 минуты);
— 2–3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза);
— прыжки на месте (40–50 прыжков);
— ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;
— бег на 1500 метров (9—10 минут);
— ходьба на 150–200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.
Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200–250 м.
Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями (с гантелями, гирями, штангой, патронными ящиками, гусеничными траками, в паре с партнером и т. д.). Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах.
Завершает зарядку бег на 1000–1500 м.
Третий вариант. В его основе — преодоление препятствий. Этому предшествуют быстрая ходьба, бег на 400–500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемов самбо, отдельными приемами рукопашного боя.
Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25–30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 метров.
Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200–300 м чередуется с бегом на 800—1200 м (можно до 4 км).
Все это можно завершить кроссом на один или три километра.
Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения, выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3–4 км.