11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 25). Указание к выполнению. Ноги не сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделывайте упражнение только руками.
12. И. п. — упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги держать прямыми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках этого цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний.4 серии по 10 раз.
Указание к выполнению. Это упражнение можно проделывать и лежа только на одной кухонной скамейке; при этом спина должна располагаться на сиденье, а плечи и голова свисать, ноги упираться в пол. Амортизатор протяните под ножками, находящимися ближе к плечам. Сгибайте руки до уровня туловища.
3. И. п. — лежа спиной на полу, одна рука поднята перед грудью ладонью вперед, а другая опущена у бедра ладонью вниз. Середина амортизатора закреплена за головой, за дверную ручку, а концы в руках. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 12 раз.
Указание к выполнению. Локти держите прямыми или чуть согнутыми. Руку опускайте вниз до касания пола. Это упражнение можно выполнять несколько иначе. И. п. — лежа спиной на полу, одна рука поднята вперед, перед грудью, а другая вверх, за голову. Попросите кого-нибудь из домашних, чтобы он наступил на середину амортизатора, находящегося за головой, концы возьмите в руки. Меняйте положение рук.
4. И. п. — лежа спиной на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 25 раз.
5. И. п. — упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. Середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой; лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают резину. Поворачивайте туловище до отказа вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.
7. И. п. — присед на носки, середина амортизатора под носками стоп, а концы в опущенных руках. Встаньте, а затем сядьте с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под стопой правой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением на правую ногу. Встаньте. 12 раз. То же на левой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.