Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до предела, возможно, и ниже уровня плеч.
4. И. п. — упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Поднимите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. — упор о сиденья двух стульев (или скамеек, ручки кресла и т. д.), ноги подняты параллельно полу в «угол». Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Держите ноги прямыми, носки оттянутыми, голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу заводя влево, а левую вправо).
6. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, спиной к двери, левым боком у дверной ручки, на которой закреплена середина амортизатора, концы его в согнутых руках у правого плеча. Наклоните туловище к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к другой ноге, предварительно став правым боком у дверной ручки и взяв концы амортизатора в руки у левого плеча. Указание к выполнению. Амортизатор протягивайте сбоку по плечу. При наклоне ноги не сгибайте.
7. И. п. — стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой — на середине другого; их концы соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
8. И. п. — сидя на скамейке (стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз.
9. И. п. — стоя на одной ноге, середина амортизатора под носком стопы, стоящем на положенных одна на другую двух досках, а концы в опущенных руках. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.
В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40 + 40+10), II цикл — 100 (40 + 40 + 20), III цикл — 110 (40 + 40 + 30), IV цикл — 120 (40 + 40 + 40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.
В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением сопротивления амортизатора в соответствии с возросшей силой (при том же количестве серий и повторений). Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.
Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим развитием
Атлетическая гимнастика воздействует на организм очень сильно. Чтобы обеспечить ее оптимальное влияние (т. е. увеличить положительное и исключить отрицательное), необходимо в процессе занятий постоянно наблюдать за состоянием здоровья. До начала тренировок пройдите медицинский осмотр в районной поликлинике и затем посещайте врача каждые полгода. В домашних условиях пользуйтесь методом самоконтроля, который предусматривает ведение дневника.