Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.
Отдых между сериями тот же, что и в вводном цикле.
1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.
3. И. п. — сидя на стуле или скамейке, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 20 раз.
Указание к выполнению. Туловище держите прямым или слегка прогнутым. Руки прямые или чуть согнуты в локтях. Не меняйте положение кистей, следите, чтобы руки двигались в плоскости туловища, не отклонялись вперед.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 1). Указание к выполнению. Ноги и руки старайтесь держать прямыми.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого удерживайте в поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 2). Указание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону.
6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 3). Указание к выполнению. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.
7. И. п. — лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.
9. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы (под мебелью). Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. При подъеме туловища локти держите на уровне головы, не сводите их.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 4). Указание к выполнению. В процессе движения удерживайте спину прямой.
11. И. п. — стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.
12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку (рис. 5). Дыхание произвольное через нос. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.