5. И. п. — сидя на скамейке или стуле, в руках гантели, одна согнута в локте, а другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.
6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.
7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.
8. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь — на весу, гантель за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Отведите локти назад и удерживайте их на уровне головы.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. При наклоне влево левую ногу держите прямой, а правую согните, при наклоне вправо — наоборот. Руки держите на уровне ушей. Наклоняйте туловище точно в сторону.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками — перекладина. Возьмитесь за ее середину ладонями сверху так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая их на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели до уровня груди (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
12. И. п. — стоя левым боком к опоре, ноги вместе, правая рука на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите ногу. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед — свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках I цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье скамейки или стула. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вперед руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Соедините гантели и в таком положении сгибайте и разгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук касайтесь гантелями груди, при разгибании полностью выпрямляйте.
3. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вверх перед грудью руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп медленный или средний, 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. При разведении рук опускайте их до касания локтями пола.
Варианты упражнения: лежа на доске, соединяющей две скамейки, или на сиденье скамейки (в этом случае — голова на весу), руки разводите до уровня туловища,
4. И. п. — лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу, 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения, носки держите оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.
5. И. п. — лежа на спине, руки вверху за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу, носки оттянуты. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.