Материал программы распределен по циклам продолжительностью 3 месяца. Такой срок не случаен: за это время мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и их дальнейший рост замедляется, а порой и прекращается. Значит, необходимо изменить содержание тренировок; вот почему в каждом последующем цикле излагается новый материал.
Первый цикл — вводный, он адресован людям, имеющим существенные пробелы в функциональной и двигательной подготовленности. Он не предусматривает использование каких-либо спортивных снарядов. Если вы легко можете проделать все предлагаемые в нем упражнения, то начинайте со второго цикла. Но в дальнейшем ни в коем случае не перескакивайте через очередные циклы, строго выполняйте их один за другим. Это поможет вам постепенно готовить внутренние органы, мышечную и костно-связочную системы к последующим, все более тяжелым нагрузкам, избежать травм и таким образом медленно, но верно двигаться к поставленной цели.
В содержании программы — не только тренировочные занятия, но и обязательные комплексы утренней гимнастики. Помните, что они, помимо общего оздоровительного воздействия, дают и немалый тренировочный эффект, так как включают упражнения, направленные на рост мышечной массы и укрепление сердечно-сосудистой системы.
В первый год занятий на каждой тренировке нагружаются мышцы всех частей тела. Со второго года, когда вы достигнете определенных сдвигов в физическом развитии, вводится раздельная тренировка: на занятиях направленно прорабатываются различные мышечные группы. Такое использование нагрузок способствует более существенному росту мускулатуры.
Многократное повторение упражнений с отягощениями — занятие весьма монотонное и однообразное. Существенно повышает эмоциональный тонус, оживляет тренировку, делает ее более интересной и разнообразной использование музыки. Поэтому, если у вас есть магнитофон или проигрыватель, старайтесь выполнять упражнения под музыку; при выборе музыкальных пьес или песен учитывайте их ритм.
Атлетическая гимнастика хорошо сочетается с аутотренингом. Но это — особая тема, ознакомиться с которой читатель может по специальной литературе.
Занятия атлетической гимнастикой принесут еще большие результаты, если сочетать их с рациональным питанием. Спортсмены, занимающиеся атлетизмом, соблюдают диету, потребляя строго определенное количество углеводов, белков, жиров, аминокислот, минеральных солей, клетчатки. И хотя в реальной жизни надо исходить из того, что бывает в продаже, все же посоветуем разнообразить рацион. Включайте в него мясо, рыбу, яйца, различные молочные продукты, побольше фруктов. Ешьте нормально. Не переедайте,
И последнее. Помните: состояние вашего здоровья, крепость мышц, стройность телосложения — все это зависит от вас. Если вы решили заниматься атлетической гимнастикой, не откладывайте. Приступайте к работе.
Инвентарь. Ну как, готовы? Отлично! Однако нам еще предстоит — прежде чем начать занятия — поговорить о специальном инвентаре, который вам потребуется. Он очень прост, его можно приобрести в магазине, а частично изготовить самостоятельно.
Основной снаряд, используемый в рекомендуемой программе тренировок, — гантели. Лучше всего — разборные. Они бывают разного веса — 6, 10, 15 килограммов и другие. Если представится выбор, купите пару самых тяжелых. Основное преимущество разборных гантелей — возможность установить любой вес. Более часто в продаже имеются литые гантели. Их нужно приобрести несколько пар и разного веса с тем, чтобы изменять отягощения, беря в руку одну или сразу две гантели.
Если сразу приобрести гантели не удастся, сшейте небольшие подушечки, удобные для захвата рукой, и насыпьте в них песок. Насыпайте строго по весу — 1, 2, 3, 4 килограмма; вес можно установить с помощью хозяйственных весов или безмена.
Кроме гантелей (или их «песочных» заменителей) вам потребуется еще четыре несложных снаряда — палка, две доски и веревка. Палку подберите прочную, негнущуюся, длиной 1,2–1,4 метра и толщиной, удобной для обхвата ладонью (вполне сгодится ручка клюшки для хоккея с шайбой или палка от швабры). Палка используется в качестве перекладины и для ряда упражнений с гантелями.
Доски — тоже самые что ни на есть обычные: одна длиной около метра (ее кладут на две кухонные табуретки для выполнения различных упражнений), другая длиной 65–75 и шириной 13–15 сантиметров для опоры спиной при жиме гантелей в положении сидя на полу. Наконец, 1,5—2-метровая веревка; она должна быть достаточно прочной — ею будете связывать гантели при выполнении соответствующих заданий.