Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.
3. И. п. — сидя на стуле или кухонной скамейке. В опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 3).
Указание к выполнению. Туловище держите прямым или слегка прогнутым, плечи не отклоняйте. Руки прямые или чуть согнуты в локтях. Не меняйте положение кистей. Следите, чтобы руки двигались в плоскости туловища, а гантели в верхнем положении находились над макушкой.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями вверху пошире. Наклонитесь вперед, руки опустите перед собой, соединив до касания гантелей (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний, 3 серии по 15 раз (рис. 4). Указание к выполнению. Ноги и руки старайтесь держать прямыми.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью вверху, другая с гантелью внизу. Наклоните туловище влево, левая нога прямая, правая слегка согнута. Руки согните в локтях и заведите за спину — правую сверху, а левую снизу. Затем то же вправо, сменив положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 5). Указание к выполнению. Старайтесь наклониться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону,
6. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 6). Указание к выполнению. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.
7. И. п. — лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 7).
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 8). Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.
9. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги зацеплены за веревку, связывающую гантели. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 9).
Указание к выполнению. Предварительно связав гантели, оставьте между ними пространство 15–20 сантиметров. Под веревку подсуньте голеностопные суставы. Закрепить ноги можно и под диваном, шкафом или другой крупной мебелью. При подъеме локти держите на уровне головы, не сводите их.
10. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой на плечах, руки придерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 10).
11. И. п. — стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз (рис. 11). Указание к выполнению. Под носки можно подложить также один на другой два или три диска от гантелей или домашние тапки.
12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.
III цикл (7—9-й месяцы)
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны — назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7–9 раз в среднем темпе.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, правая рука вытянута вперед, левая — вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное. 8—10 раз в среднем темпе.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, левая рука скользит по левому боку к плечу, правая по правому бедру вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в среднем темпе.