6. И. п. — лежа на спине между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Опирайтесь о пол стопами, туловище держите прямым. Сгибайте руки до пересечения подбородком линии перекладины, а разгибайте до полного выпрямления.
7. И. п. — стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Держите спину прогнутой, голову прямо, смотрите вперед. Палку придерживайте руками за концы. Правильное положение ноги, на которой сидите, такое, при котором задняя поверхность бедра соприкасается с голенью, опора на носок. Другую ногу держите прямой, опирайтесь на всю стопу.
8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. Указание к выполнению. Если сложно сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд. Указание к выполнению. то же, что и к упражнению 9 утренней гимнастики.
10. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.
II цикл (4—6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и во вводном цикле.
Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь поднять наиболее тяжелые гантели. Это приведет только к срыву. Максимальный результат в поднятом весе — задача штангистов. В атлетической гимнастике главное — качественно проработать мышцы. Для этого вес должен быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что гантели надо поднять 15 раз, это значит, что последние 2–3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем, по 17, увеличьте вес, чтобы сделать опять только 14–15 повторений.
Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 с гантелями весом по 6 килограммов) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпания и т. п. — проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким весом и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, поднимайте четырехкилограммовые гантели или отжимайтесь по 15 раз в серии).
Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.
Отдых между сериями тот же, что и во вводном цикле.
1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 1).
2. И. п. — сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 2).
Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.