4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох-выдох-«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.
Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги — концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообщаемой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации — дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицнрует тайную мантру.
Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2-3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные занятия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упражнений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостатком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отношении аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».