Мысленное созерцание
Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3-4 (или больше) минут.
Затем на 3-4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом. Повторяйте так по 5-10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения.
Внутренний видеоскоп
От полминуты до 2-3 минут «впитывайте» взглядом один предмет – предположим, спичечный коробок, затем другой – например, стакан. Пусть оба отчетливо «отпечатаются» в мозгу. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и т. д.
Как войти в собственный палец
Поверхность тела есть граница между внешним и внутренним кругом внимания. На любой точке этой поверхности может быть сосредоточено внимание, как это и происходит непроизвольно при болях, зуде, чувственных наслаждениях и т. п. Ваша задача – научиться легко доставать сознательным положительным вниманием любую точку тела и так же легко от нее отключаться. Фиксация пальца – одно из простейших упражнений. Оно может служить ключом ко всему арсеналу аутогенной тренировки.
Первые упражнения проводятся с указательным пальцем правой (для левшей – левой) руки.
Вариант с открытыми глазами (подготовительный)
Посмотрите внимательно на кончик своего указательного пальца так, словно видите его в первый раз и намерены основательно изучить. Словом, созерцайте его как внешний объект. Можно применить и ритмическое созерцание. Будет хорошо, если уже при таком созерцании вы ощутите в пальце потепление и пульсацию.
Вариант с закрытыми глазами (основной)
Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы ваш указательный палец не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла – все равно. Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца. Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой. Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все. Это огромная воспринимающая поверхность…
Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигай те ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом. Представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек…
Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.
Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, «взмахните прожектором» в большой круг.
Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при расфиксации, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.
Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках.
Оптимальные ритмы внимания
Приборы показывают, что даже у неподвижно застывшего часового тело совершает легкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, устремленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий-разжатий, только очень быстрых, сливающихся… Так же движется, колеблется и внимание, даже, казалось бы, неподвижно фиксированное на чем-то.
Сосредоточение – это ни в коем случае не неподвижное застывание, это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме. Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.
Все, что само сосредоточивает, все, что «втягивает», – все ритмично, начиная с простых физиологических актов и кончая ритмами искусства. Если вы хотите, чтобы самовнушения аутогенной тренировки были максимально продуктивными, они должны носить ритмично-возвратный характер.
А главное правило сосредоточения звучит так; не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!
Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления.