Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
Кстати, предлагаем очень хороший и простой прием само успокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» – (рождающие сон) нервные окончания.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 м. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете… Медленней, еще медленней… Еще… и еще. Вы замети те, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор поднимается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и при управлении засыпанием. Созерцание точки с расстояния около 5 м в течение 10-20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.
Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление – например, «вечность». Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.
Упражнение «скользящий маятник»
Это квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито. Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость – произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, 2-3 раза, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (лег кие покачивания и кивания), «спускаясь вниз», либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно), «поднимаясь вверх» (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.
Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Его можно делать и в начале, и в конце занятия аутогенной тренировкой. Это помогает и расслаблению, и тонизации.
Тише едешь – дальше будешь
Наблюдая за собой повседневно, постарайтесь осознать, перебрать, перещупать весь диапазон ваших темпов и начните осваивать пластичное внутреннее замедление.
• Медленно и плавно, как только можете, сожмите и разожмите пальцы рук, все вместе и по очереди, одной и двух рук вместе. Добейтесь, чтобы не было ни малейшего рывка или остановки.
Делайте в таком же духе другие движения.
• Переводите медленно глаза с предмета на предмет. Очень медленно. Еще медленней. Лежа на спине, на низкой подушке (сбрасывание зажимов), медленно, как только можете, поворачивайте голову вправо-влево; лучше с закрытыми глазами. Повторить 10-12 раз.
Замедленно-растянуто произносите слова и фразы. Ступенчатое переключение: считайте свой пульс вслух и мысленно насчитайте 30 ударов, дальше считайте через один удар -20 пар, далее через два удара (каждый третий) – 10. То же – с дыханием (за единицу счета принимается каждый вдох – выдох). В обратном порядке.
В течение 2-4 минут делайте обычные дела так, как если бы вы были засняты на замедленной кинопленке.
• Все то же – ускоренно! Проимитируйте состояние суетливой, тревожной поспешности, подзаведите себя! Вы мечетесь по комнате, что-то ищете! И, – вдруг! – снимите, растворите возникшее состояние внутренним замедлением, сбросьте зажимы… Теперь войдите в умеренный темп, сохраняя в нем готовность и к медленному, и к быстрому… Пусть кто-нибудь приказывает переходить из темпа в темп (медленно… быстро… умеренно… быстро… умеренно… медленно… быстро… медленно…). Скачкообразно и постепенно…
• Самая сложная ступень темпоритмических упражнений – совмещение разных темпоритмов. Попытайтесь для начала сжимать-разжимать кулак одной руки в медленном, а другой – в быстром темпе. Резко чередуйте: правая медленно, левая быстро – правая быстро, левая медленно. Это удается более или менее скоро, но вот одновременно качать левой ногой в умеренном темпе, сжимать-разжимать правую ладонь в быстром, а левую в медленном – задача поначалу недостижимая. Вы заметите, что разные темпоритмы накладываются друг на друга легче всего тогда, когда они имеют какие-то закономерные числовые отношения – скажем, соотносятся, как 1/3 или 1/4.