• Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – разминка, приведение мышц в полную готовность.
Энергично разогнуть пальцы одной руки другой рукой (или опираясь о твердое). Отпустить. Отвести кисти в сторону – отпустить. Разогнуть руки в локтях, ладонями упираясь в стену- отпустить. Попеременно и вместе. Отвести всю руку с плечом в сторону – отпустить. Вверх.
Аналогичным образом вытягивайте ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите…
Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.
Займитесь тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.
Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (первая фаза аутогенной тренировки), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?
• «Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.
Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого «прыжка» энергично поднимайтесь. Представлять себе закручивающуюся воронку – в момент, когда вы «выскакиваете» в ее отверстие, поднимайтесь… Представьте себя быстро распускающимся цветком – в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или вы – разворачивающаяся пружина…
• «Сколъзяищй маятник» в ускоряющемся темпе, до трех раз, хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:
• «Ноги легкие, упругие, подвижные»;
• «Руки легкие, упругие, подвижные»;
• «Все легко пружинит, хочется двигаться»;
• «Я весь подвижен, легок, бодр»;
• «Во мне все играет, все оживлено»;
• «Бодрость нарастает»;
• «Толкает меня – подъем!»
Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления – модификация йоговского «парящего орла»: встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером. Вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3-5 раз).
• Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):
• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды (15-20 раз);
• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);
• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз).
Сверхтонизирующие словесные формулировки («взрывной выход»). Имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова: «Наливаюсь упругой силой», «Ощущаю небывалый прилив бодрости», «Сгусток энергии», «Концентрат воли», «Весь заряжен», «Реакция молниеносная», «Внимание – взрыв!», «Я молния – удар!».