• Поставьте перед собой цель научиться, едва просыпаясь, сразу «схватывать» свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки. Застаньте себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой) можно подготовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку.
• Если вам предстоит рабочее утро, а вы обычный деловой человек, любящий поваляться в постели, утренняя запись должна достаточно быстро наращивать бодрость и категоричность, и замечательно будет, если она сумеет попутно вас рассмешить. А если магнитофона нет, и даже радио не работает, еще лучше – проснувшись, побыстрее включайте нужную запись в своем мозгу. Чудесно-восприимчивое состояние дается вам самим организмом как минимум дважды в сутки, а научившись глубоко расслабляться, вы сможете призывать его на помощь в любое время.
1. «Растянутый выход»: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.
2. «Нейтральный выход»: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.
3. Тонизирующий и сверхтонизирующий.
Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – «растянутый», для утомляющихся, вялых – «тонизирующий»), и от конкретной задачи на данный момент. Общий образ искомого состояния (в виде слов или представлений) нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление.
Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите себе это сразу, перед самым принятием позы аутогенной тренировки, в виде, например, словесной схемки – «расслабление – бодрость» или образной – «медуза – ястреб».
Можно представить так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется… Можно и что-то совсем иное – важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ «поиграл» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой «заработает» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина – и тому подобное по собственной импровизации).
Имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с по разительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порой и совсем незаметно. Поэтому верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.
Вышеперечисленные приемы аутогенной тренировки – это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ее ступеньки могут меняться местами. Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.
Напомним, программа освоения аутотренинга представляет собой 15-недельный курс (см. стр. 22).
Такая методика освоения аутогенной тренировки позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.
Аутогенная тренировка оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).
Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.
• В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.
Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).
Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела, затем расслабляется.
• Чтобы научиться чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:
• сжать челюсти – расслабить их;