Ежедневная потребность в углеводах зависит от веса и уровня физических нагрузок человека. В среднем пища должна содержать от 300 до 500 г углеводов, извлекаемых организмом из фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Частично это должно поступать в виде свежей (сырой) пищи. Если снабжение организма углеводами превышает его действительную потребность в калориях, то излишек преобразуется в жир, что приводит к избыточному весу.
Необходимо максимально устранять из питания денатурированные углеводы, которые содержат фактически только «пустые» калории. Это относится прежде всего к рафинированному сахару, белой муке и продуктам из нее. Вы сможете организовать здоровое питание лишь при условии, что исключите из рациона торты, пирожные/пироги, белый хлеб, шоколад, сласти, мороженое, лимонады и т. п.
В пищевом рационе следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, натуральным недробленым высококачественным зерновым культурам (пшеница, рожь, кукуруза, овес, пшено, гречиха), которые поставляют организму и энергию и балластные вещества.
Повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией. Она может возникать в результате уменьшения способности тканей к утилизации глюкозы, например при нарушении ее транспортировки через клеточные мембраны.
Другое нарушение – гипогликемия, то есть низкий уровень содержания глюкозы в крови, – симптом различных болезней и патологических состояний. Особенно уязвим мозг, в котором вследствие гипогликемии могут произойти необратимые нарушения функций.
Увеличение числа страдающих коронарной (ишемической) болезнью сердца с последующим инфарктом миокарда происходит не только за счет неумеренного потребления жиров и холестерина. В этом повинен и сахар.
Тростниковый сахар, как и мед, состоит практически наполовину из виноградного сахара (глюкоза) и фруктового сахара (фруктоза). Под воздействием инсулина глюкоза сгорает в клетках тела, образуя двуокись углерода и воду. Фруктоза же при ее потреблении более 8 г в день частично разлагается на уксусную кислоту, из чего печень в свою очередь сама продуцирует большое количество холестерина. Поэтому при возрастающем потреблении сахара уровень холестерина тоже повышается. И полезно в связи с этим запомнить, что при прочих равных условиях сласти со специальными заменителями сахара или с виноградным сахаром (глюкозой) в отличие от традиционного рафинированного сахара работают на снижение уровня холестерина.
Жиры и масла
Когда речь заходит о жирах, то обычно возникает ассоциация с избыточным весом и понятием «ожирение», но на самом деле это только одно из следствий неправильного использования пищевых продуктов, болезнь (или ряд болезней), обусловленная нарушением обмена веществ.
Жиры присутствуют во всех животных и растительных тканях, выполняя разнообразные важные функции. В качестве пластического материала они участвуют в синтезе клеточной оболочки. Обладая хорошими теплоизоляционными свойствами, жиры образуют в коже слой, предохраняющий внутренние органы от холода и тепла, сохраняющий их эластичность. По своей теплотворной способности (9,3 Ккал/г) жиры превосходят белки и углеводы более чем в два раза и, залегая в жировых депо, образуют в организме важный источник энергии. Помимо прочего жиры обладают также способностью растворять витамины A, D, E и K, которые организм иначе не смог бы использовать.
Жиры (син.: глицериды, нейтральные жиры, триглицериды) – это вещества преимущественно животного и растительного происхождения, состоящие из полных сложных эфиров глицерина и высших или средних жирных кислот. Они входят в группу липидов, к которой, помимо собственно жиров, относят также жироподобные вещества природного происхождения. Липиды, как правило, нерастворимы в воде, но растворяются в органических жировых растворителях – эфире, хлороформе, бензоле и др.
Поскольку в жирах, используемых в питании человека, содержатся кроме собственных жиров жироподобные вещества, то такие жиры было бы правильнее называть жировыми продуктами.
Физико-химические свойства жиров определяются природой остатков жирных кислот в их молекулах. В организмах животных и в растениях жирные кислоты могут находиться как в свободном состоянии, так и входить в состав липидов. Это большая группа органических соединений, которые выполняют в организме энергетическую и пластическую функции. По степени насыщенности углеродной цепи атомами водорода различают насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты.
Ненасыщенные жирные кислоты в организме человека и животных участвуют в биосинтезе особой группы биологически активных веществ – простагландинов, они вырабатываются клетками различных органов и тканей и участвуют в энергетическом обмене. Если в состав жиров входит много моно– и полиненасыщенных жирных кислот, то при обычной температуре они находятся в жидком состоянии. Такие жиры обычно называются маслами. При содержании значительных количеств насыщенных жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой и др.) жиры имеют более высокую температуру плавления.
В основном они бывают жидкими, хотя встречаются и твердые. Их получают из семян или плодов растений отжимом (прессованием) или экстракцией (экстрагированием). В последнем случае используются специальные растворители.
Растительные масла с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот (льняное, конопляное, маковое, тунговое масло) известны под названием «высыхающих масел». Под действием кислорода воздуха происходит их полимеризация – они затвердевают. К полувысыхающим маслам относятся, например, подсолнечное и хлопковое, а к невысыхающим – касторовое и кокосовое.
Многие растительные масла используются в качестве важных пищевых продуктов. Питательная (биологическая) ценность определяется содержанием в них жиров (в подсолнечном до 40–60 %), а также наличием в их составе жирорастворимых витаминов A, D, учитывается легкость их всасывания в желудочно-кишечном тракте.
Поскольку ткани человека и некоторых животных потеряли способность синтезировать ряд полиненасыщенных жирных кислот, они должны получать их из пищи. К таким жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые получили название незаменимых, или эссенциальных, жирных кислот (иногда их условно называют витамином F). Линолевая кислота синтезируется только растениями. Арахидоновая кислота содержится в головном мозге, печени, крови, считают, что нарушения метаболизма арахидоновой кислоты наиболее ярко проявляются при непереносимости ненаркотических анальгетиков. Линоленовая и арахидоновая кислоты могут также поступать в организм непосредственно с пищей.
У детей раннего возраста недостаток незаменимых жирных кислот приводит к развитию экземы. Но, как правило, люди не испытывают недостатка в незаменимых жирных кислотах, поскольку они содержатся в пище растительного происхождения, а также в рыбе и в птице. В мясных продуктах их содержание много ниже.
Жиры в первую очередь обеспечивают организм энергией. Но поскольку современный человек имеет мало физических нагрузок, то и жиров ему требуется относительно немного: в день 0,7–0,8 г на 1 кг веса, то есть в среднем не более 60 г взрослому человеку. Причем из указанной нормы должны вычитаться жиры, скрытые в продуктах питания (25–30 %). Так что на жир для кулинарных целей и жир (масло) для намазывания, например на хлеб остается в день только 0,5–0,6 г/кг веса тела, что соответствует приблизительно 30–35 г.