Фото 3 б
Вариант 2
И. П. То же, что в упражнении 2. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера.
Фото 3 в
Фото 3 г
Вариант 1
И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера.
Фото 4 а
Фото 4 б
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.
Упражнение полезно также при болях в НЧС,[2] болезнях тазового дна у мужчин и женщин.
Количество повторений – 20.
Фото 4 в
Фото 4 г
И. П. Сидя на полу (на коврике) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика.
Фото 5 а
Фото 5 б
И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.
Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник, так же как и с отжиманиями.[3] Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша – например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Фото 6 а
Фото 6 б
Вариант 1
И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу.
Фото 7 а
Фото 7 б
Вариант 2
И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.
Фото 7 в
Фото 7 г
Вариант 1
И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй за манжету – к ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.
Тяга коленом вперед из положения прямой ноги назад.
Фото 8 а