Когда сезон закончится, может оказаться, что наш ученик, напряженно работавший почти на протяжении года, будет иметь очень немного времени для отдыха перед наступлением сезона кроссов, открывающего новый цикл тренировки. И если бегун хочет сохранить все преимущества своей напряженной работы —а я вас уверяю, что она будет напряженной —и почувствовать ее воздействие на следующий год, ему нужно достаточно настойчиво придерживаться плана переходной тренировки.
Этот план включает в себя бег легкой трусцой от 45 до 60 мин. в день на самом различном грунте и без всякой мысли о быстроте. Раз в неделю, нужно устраивать длинную пробежку —примерно в 20 миль —в легком темпе. Данная процедура позволит бегуну восстановить свои силы после соревнований и в то же время «освоиться» с физическим развитием, достигнутым в предшествующие месяцы.
Смена грунта имеет особый смысл. Она поддерживает мышцы в состоянии готовности к любым условиям бега. Когда погода становится дождливой, травяной грунт делается мягче. А это значит, что пятка во время бега будет погружаться в грунт глубже, чем обычно, вызывая при приземлении резкий подъем передней части стопы и растягивая икроножные мышцы. Такую нагрузку спортсмен не испытывал во время бега на шоссе и на дорожке. И перевод мышц в новые условия работы может вызвать травму. Вот почему, рекомендуя бегунам тренироваться на разном грунте, я в то же время настоятельно советую им вначале сознательно выискивать более мягкий грунт, чтобы приспособиться к размякшей дорожке постепенно и безболезненно.
А вот и другое предостережение. Некоторые спортсмены, когда тренировка облегчается, склонны быстро набирать вес. Если они не хотят сделать следующий тренировочный период значительно более трудным для себя, им в переходный период нужно следить за режимом питания особенно тщательно.
Таблица усилий
Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет сам спортсмен. Знание среднего лучшего результата даст спортсмену, согласно таблице усилий, и знание усилий в 1/4, 1/2 и 3/4 силы. При этом нужно все время помнить, что переменным фактором в таблице является усилие, а не темп. Бег в 1/2 силы не означает бег в полутемпе. Бегом в 1/2 силы для «мидевика» с лучшим результатом 4 мин. будет преодоление 1 мили за 4 мин. 13 сек. В то же время бег в полутемпе на 1 милю —это прохождение мили за 8 мин. Поэтому существует огромная разница между правильным и неправильным использованием таблицы усилий, а значит, и тренировочных планов. А теперь познакомьтесь с самой таблицей усилий.
| Лучшие 200 ярдов | 3/4 силы | 1/2 силы | 1/4 силы |
|---|---|---|---|
| 22,0 | 24,0 | 27,0 | 31,0 |
| 23,0 | 25,0 | 28,0 | 32,0 |
| 24,0 | 26,0 | 29,0 | 33,0 |
| 25,0 | 27,0 | 30,0 | 34,0 |
| Лучшие 200 ярдов | 3/4 силы | 1/2 силы | 1/4 силы |
|---|---|---|---|
| 28,0 | 30,0 | 33,0 | 37,0 |
| 29,0 | 31,0 | 34,0 | 38,0 |
| 30,0 | 32,0 | 35,0 | 39,0 |
| 31,0 | 33,0 | 36,0 | 40,0 |
| 32,0 | 34,0 | 37,0 | 41,0 |
| Лучшие 440 ярдов | 3/4 силы | 1/2 силы | 1/4 силы |
|---|---|---|---|
| 48,0 | 51,0 | 54,0 | 57,0 |
| 52,0 | 55,0 | 58,0 | 1.01 |
| 54,0 | 57,0 | 1.00 | 1.03 |
| 56,0 | 59,0 | 1.02 | 1.05 |
| 58,0 | 1.01 | 1.04 | 1.07 |
| 1.00 | 1.03 | 1.06 | 1.09 |