Прежде чем приступить к какому-либо из планов тренировки на дорожке, рекомендуется провести определенную «доводящую» работу. Для этого я рекомендую нижеследующую тренировочную программу, рассчитанную на 1 месяц. Дневная норма бега —8 миль, длина шага —различная.
| Первая неделя |
| Понедельник |
440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы. |
| Вторник |
3X220 ярдов в 1/2 силы, 4X50 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 1/4 силы. |
| Среда |
2x220 ярдов в 1/2 силы, 2x100 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы, 2x50 ярдов в 1/2 силы. |
| Четверг |
1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах дистанции. |
| Пятница |
|
| Суббота |
4x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы. |
| Воскресенье |
Длительный бег трусцой. |
| Вторая неделя |
| Понедельник |
440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы. |
| Вторник |
440 ярдов в 1/4 силы, 2x200 ярдов в 1/2 силы., 440 ярдов в 3/4 силы. |
| Среда |
2x100 ярдов в 1/2 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 1/2 силы. |
| Четверг |
2x220 ярдов в 1/4 силы, Зх100 ярдов в 1/2 силы. |
| Пятница |
|
| Суббота |
Зх100 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 3/4 силы. |
| Воскресенье |
Длительный бег трусцой. |
| Третья неделя |
| Понедельник |
2X220 ярдов в 1/2 силы, 3X100 ярдов в 3/4 силы. |
| Вторник |
3x220 ярдов в 1/2 силы, 3x100 ярдов в 3/4 силы. |
| Среда |
2X440 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в полную силу. |
| Четверг |
6x220 ярдов размашистым шагом. |
| Пятница |
|
| Суббота |
440 ярдов в 1/4 силы, 10x100 ярдов в 1/2 силы. |
| Воскресенье |
Длительный бег трусцой. |
| Третья неделя |
| Понедельник |
3x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы. |
| Вторник |
2X700 ярдов в 1/4 силы. |
| Среда |
2x440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов. |
| Четверг |
2x700 ярдов в 1/4 силы. |
| Пятница |
|
| Суббота |
10X50 ярдов в 1/2 силы, 2x700 ярдов в !/4 силы. |
| Воскресенье |
Длительный бег трусцой. |
Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если постепенно увеличивать время пробежки и поддерживать легкий, ненапряженный темп бега.
| Любая неделя |
| Понедельник |
10 миль по холмам, шоссе или пересеченной местности в 1/2 силы. |
| Вторник |
15 миль по шоссе в 1/4 силы. |
| Среда |
Фартлек 12 миль. |
| Четверг |
18 миль в 1/4 силы. |
| Пятница |
10 миль по шоссе в 3/4 силы. |
| Суббота |
20 миль в 1/4 силы. |
| Воскресенье |
15 миль в 1/4 силы. |