С точки зрения психофизиологии, обед — это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.
Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин
Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME
Витамин D / 400 ME / 400 ME
Витамин Е / 24 ME / 30 ME
Витамин С / 60 мг / 60-120 мг
Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг
Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг
Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг
Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг
Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг
Кальций / 1200 мг / 200–250 мг
Магний / 280 мг / 100 мг
Железо / 15 мг / 28–90 мг
Цинк / 12 мг / 25 мг
Йод / 150 мкг / 150-200мкг
Медь / 2 мг / 2–3 мг
ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы
УпражнениеЭто забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит — присутствовать в каждом аспекте процесса еды.
Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.
Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.
Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды — это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.
Пробуждайте разум телаНиже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.
— Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.
— Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.
— Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.
— Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.