Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки — незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.
Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.
Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка — во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.
Продукты, Количество, Содержание белка в граммах
Молоко / 1 чашка / 9
Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9
Яйцо / 1 целое / 6
Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8
Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7
Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4
Овощи / 1/2 чашки / 1-3
Фрукты / 1/2 чашки / 1-2
Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2
Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3
Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25
Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах — миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.
Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, однако в настоящее время в пресноводной и хищной рыбе — такой, как акула, меч-рыба, королевская макрель и тайлфиш, — наблюдается потенциально опасный уровень содержания метилртути. Управление по Контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует беременным женщинам исключить из рациона эти виды рыбы и ограничить потребление других морепродуктов до 400 г в неделю. Тунец сегодня находится в «зоне риска» — его употребление не запрещается, но и не рекомендуется. Учтите, что крупный тунец, который идет на приготовление рыбных бифштексов, содержит ртути больше, чем мелкий, используемый в производстве рыбных консервов.
Ртуть выделяется в промышленных зонах, проникает в реки и другие системы водоснабжения через почву и воздух и скапливается в рыбе. Доказано, что потребление ртуть-содержащих рыбопродуктов беременной женщиной может привести к таким концентрациям этого токсина, которые способны причинить вред развитию будущего ребенка.