Лягте спиной на одеяло, ступнями ног упираясь в пол так, чтобы колени были направлены в потолок. Вытяните шею и расслабьте плечи. Положите руки вдоль туловища. Расположите колени на одном уровне с бедрами. Перенесите вес тела на пятки и приподнимите ягодицы от пола так высоко, как только сможете, с усилием направляя лобковую кость вверх, к потолку.
Продолжая приподнимать ягодицы, выдвиньте колени на уровень пальцев ног. Расслабьте голову, шею, плечи и руки и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Теперь, начиная с верхней части спины, принимайтесь опускать позвоночник, ослабляя один позвонок за другим, пока ягодицы не расположатся удобно на полу. Повторите это упражнение четыре или пять раз.
Преимущества позы подъем таза
Это еще одна полезная поза, позволяющая повысить гибкость позвоночника и ослабить застой мышц в области поясницы. Она также способствует улучшению циркуляции крови в области таза и массажу внутренних органов.
Встаньте на четвереньки. Продвиньте правое колено вперед между рук, а правую пятку — к левому бедру. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы колено и верхняя поверхность ступни смотрели в пол. По-прежнему опираясь на руки, постепенно опускайте вниз таз и бедра. Медленно опуститесь на предплечья рук.
Если вам кажется, что животу не хватает места, подвиньте правое предплечье в направлении внутренней стороны правого колена. Можно подстелить под руки, бедра или ягодицы свернутое в рулон одеяло. Пусть голова и шея свисают вперед, усиливая растяжку. Раздвиньте локти в стороны и положите голову поверх ладоней. Вдохните, посылая воздух в напряженную область тела. Повторите вдох и выдох от пяти до десяти раз.
Проделайте все то же для другой стороны тела.
Преимущества позы голубя
Эта поза помогает размять и растянуть мышцы в области паха и ягодиц.
Стоя на четвереньках, придвиньте сложенное в рулон одеяло, разместив его перед собой. Расставьте колени в стороны, создавая достаточно пространства для вашего малыша. Подошвы сдвиньте так, чтобы пальцы обеих ног соприкасались друг с другом. Опустите ягодицы, прижимая их к пяткам и растягивая нижний отдел позвоночника. Согните локти и опуститесь на предплечья. Если так будет удобнее — протяните руки вперед поверх одеяла. Лягте лбом на край одеяла так, чтобы вам легко было дышать. Расслабьте шею, плечи, туловище, живот, поясницу и ягодицы и в таком положении выполните от пяти до десяти вдохов и выдохов.
Сосредоточьте сознание на своем ребенке — представьте, как ваше дыхание распространяется вокруг него.
Чтобы выйти из позы младенца, ладони поставьте на уровне плеч и поднимите голову и туловище. Затем примите вертикальное положение.
Преимущества позы младенца
Это спокойная поза, позволяющая снять напряжение в мышцах спины и бедер, одновременно размягчая и расслабляя мышцы живота. Поза младенца позволяет усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Сядьте на край сложенного одеяла, скрестив ноги перед собой. Положите правую руку на одеяло позади себя, разместив основание ладони возле ягодиц. Надавите своим весом на ладонь, вытягивая позвоночник. Потянитесь левой рукой через корпус и опустите ее на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, проворачивайте свое туловище вправо, начиная от талии. Продолжайте скручиваться в области груди, плеч, шеи и подбородка. Делая следующий глубокий вдох, посмотрите, не сможете ли вы повернуться еще немного.
Чтобы выйти из этой позы, расслабьте руку за спиной и мягко верните туловище в центральное положение. Повторите упражнение, проворачивая туловище влево.
Преимущества простого скручивания
Выполняя данное упражнение, вы массируете органы брюшной полости, одновременно мягко растягивая мышцы спины. После такого скручивания в обоих направлениях многие люди отмечают у себя прилив жизненных сил.
Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, положив руки вдоль туловища ладонями вверх. Перекатите ваши бедра и согнутые в коленях ноги до упора влево, позволив ногам опуститься на пол и размещая бедра под удобным углом к животу.
Положите левую руку на правую ногу. Если ваши колени не соприкасаются или если так вам будет удобнее, положите между бедрами свернутое одеяло или подушку. Поверните шею и голову в сторону от коленей и мягко отпустите правое плечо по направлению к полу. Если вашей правой руке неудобно, можно согнуть правый локоть и положить ладонь себе на ребра. Можно также под ребра и руку подложить одеяло.