Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. С каждым последующим вдохом называйте цифру по порядку от 10 до 1. С каждым выдохом произносите в уме придающее вам сил и уверенности слово. Это может выглядеть примерно так:
10….равновесие
9……расслабление
8……освобождение
7……открытие
6……приятие
5……уступчивость
4……доверие
3……успех
2……возможность
1……признание
Подберите слова, которые вы считаете эффективными для себя. Вы обнаружите, что этот прием быстро помогает прийти в себя, когда ваш ум обуревают дурные предчувствия или заботы.
Из нескольких одеял и подушек создайте для себя уютное местечко, где вам было бы удобно лежать. Устроившись поудобнее, закройте глаза и дайте своему телу расслабиться. Почувствуйте, как ваше дыхание движется внутри вас. С очередным вдохом направьте вдыхаемый воздух вверх — от ступней ног к макушке головы. Делая выдох, исследуйте свое тело от головы до пальцев ног, чтобы снять всякое напряжение, которое, возможно, еще осталось в нем. Повторяйте эту процедуру от 5 до 10 минут.
С помощью звуков можно помочь телу расслабиться и раскрыться. Издаваемые на выдохе вздохи, звуки или шумы создают успокоительную вибрацию, которая распространяется по всему телу, резонируя в нем. Подберите для себя звук подходящей высоты или шум. Многие женщины для начала предпочитают «ах-х-х». Выдыхаемый воздух должен вибрировать в горле, резонируя во всем вашем теле, включая тазовое дно. Помните, что выдох должен быть долгим и медленным. Пытайтесь издавать низкие, глубоко резонирующие звуки. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5-10 минут, экспериментируя с разными звуками.
Попробуйте издавать стоны. Не сдерживайте себя. Во время родов стон по-своему прекрасен. Здесь нет каких-либо правил, и никто не может запретить вам шуметь. Когда схватки станут сильнее, позвольте себе стонать все время. Не важно, будет этот стон тихим или громким. Закройте глаза и издавайте звук. Пусть этот звук будет примитивно простым и искренним. Пусть он будет глубоким и единственно верным. Пусть он вливается и поглощает вас целиком. Он поможет вам раскрыться и расслабиться. Он принесет вам освобождение и погружение в себя. И пусть этот звук поможет вам подтолкнуть ребенка вниз и перемещать его вдоль вашего чрева.
Тактильные ощущения — одно из главных целебных сенсорных средств внутренней аптечки нашего организма. Осознанное нежное прикосновение помогает уменьшить дискомфорт и унять беспокойство. Смелее экспериментируйте с разнообразными тактильными методами, выбирая для себя те, которые приносят вам наибольшее утешение.
Ваш муж или партнер, коль скоро он участвует в процессе рождения ребенка, должен быть вашим главным союзником, помогая вам оставаться собранной и уравновешенной. Вместе с вашим супругом исследуйте разнообразные способы прикосновений, чтобы понимать друг друга во время родов.
Приготовьте при помощи подушек и одеял удобное местечко для лежания, а ваш партнер пусть сядет рядом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Попросите своего друга положить руки к вашему сердцу. Такое прикосновение должно подействовать успокаивающе и вселять в вас уверенность. Когда партнер положит руки к вашему сердцу, осознанно воспримите его любовь и нежность.
Через несколько минут попросите вашего партнера переместить руки на ваш живот. Когда они будут нежно покоиться на вашем теле, постарайтесь дышать со своим партнером в такт, и пусть расслабляющая, успокаивающая энергия его рук течет в ваше тело.
Теперь попросите вашего партнера положить руки на вашу голову и повторите ту же процедуру. Если вы чувствуете, что такое прикосновение полезно будет для других участков тела, проделайте с ними то же самое. Отметьте, прикосновения к каким участкам тела были для вас особенно приятны.
Попробуйте поменяться ролями, чтобы теперь вы прикасались к нему руками, а он наблюдал за своими ощущениями. Прикасайтесь к нему так, как вы хотели бы, чтобы он прикасался к вам. Научите своего партнера тому, как оказать вам максимальную помощь.
Эта методика легких прикосновений разработана Констанцией Палински, исследовавшей вопросы управления болью и расслаблением. Ее приемы можно использовать для расслабления и уменьшения дискомфорта во время родов. Техника легких касаний позволяет также нормализовать ритм работы сердца и кровяное давление.