Сложно нарастить мышцы. Рост мышечной массы у мужчин приписывается действию тестостерона. Но на самом деле это не совсем так. Уровень наших женских гормонов играет огромную роль в этой задаче. Всплеск эстрогена и прогестерона у женщин значительно влияет на скорость обновления мышечных клеток и синтез белка. Я имею в виду, что эстроген снижает анаболическую способность мышц, т. е. их способность к росту, а прогестерон усиливает катаболизм, или разрушение мышечных тканей, из-за чего доступ к аминокислотам осложняется. В результате во время напряженных занятий скорость разрушения мышц у вас выше. Нам попросту сложнее нарастить и сохранить мышцы, когда уровень этих гормонов высок.
Поэтому-то женщинам особенно важно потреблять белок, богатый лейцином (формирующей мышцы аминокислотой) или аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином – тремя незаменимыми аминокислотами, составляющими примерно одну треть всех ваших мышечных тканей), перед занятиями спортом и пополнять его запасы не позднее чем через полчаса после. Сывороточный белок богат лейцином и особенно подходит для такого случая. Многие спортсмены постоянно пьют шоколадное молоко, потому что в нем много сывороточного белка, а также углеводов (сахара), которые могут пополнить запасы гликогена. А кроме того, потому что оно вкусное. Это замечательно, но чтобы активировать восстановление поврежденных мышц и запустить в действие факторы роста, женщинам нужно больше белка, а особенно лейцина, чем есть в шоколадном молоке. Чтобы удовлетворить эти потребности, можно к шоколадному молоку добавить горсть миндаля. (Более подробные советы по питанию и примеры богатых лейцином продуктов можно найти в главе 10.)
Изменение обмена веществ и пищевых пристрастий. А где же шоколад? На самом деле при гормональных всплесках избегайте жареной картошки и вообще всего сладкого и крахмалистого. Почему? Во-первых, эстроген снижает способность сжигать углеводы и, скорее, способствует запасанию ограниченных объемов гликогена на случай беременности, голода или критических ситуаций. При этом он ускоряет сжигание жиров и облегчает доступ к жирным кислотам. Для силовых упражнений это прекрасно, однако при высокоинтенсивных тренировках вам придется потреблять больше углеводов. Кроме того, этим объясняется, почему во время предменструальной фазы цикла, когда уровень гормонов высок, вам хочется больше именно такой еды.
Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.
Важно отметить, что перед месячными вы вообще сжигаете больше калорий. Данные исследований выявляют увеличение скорости обмена веществ на 5–10 % в дни перед началом менструации. Это означает примерно на 100–200 калорий больше (т. е. одна небольшая плитка шоколада или пачка чипсов – совпадение?).
Вздутие живота. Перед месячными вам может показаться, что одежда вам стала слегка мала, потому что высокий уровень эстрогена и прогестерона негативно влияет на гормоны, которые регулируют количество жидкости в организме. Эстроген увеличивает выработку гормона вазопрессина, который еще называют адиуретином. Он отвечает за задержку воды и сужение кровеносных сосудов. Когда в гипоталамус поступает больше адиуретина, организм задерживает воду, а сосуды несколько сужаются, в результате чего, в свою очередь, артериальное давление повышается настолько, что поступает сигнал о снижении объема плазмы на 8 % (чтобы сердце не перенапрягалось). Прогестерон же конкурирует за тот же клеточный рецептор, что и еще один регулирующий жидкость гормон альдостерон, который отвечает за задержку солей, а значит, альдестерона вырабатывается меньше. Это дает начало еще одной цепи явлений, которая приводит к уменьшению объема крови (из-за общего сокращения задержки солей в организме), а значит, и к понижению минутного сердечного выброса и артериального давления.