Граммов углеводов в день: 170–195
Калории: 680–780
Граммов жира в день: 75–80
Калории: 675–720
Граммов белка в день: 120–130
Калории: 480–520
Целевой объем калорий в день: 1835–2020
(40 % углеводов, 25 % белков, 35 % жиров)
Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Клэр. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.
План питания
Этот план питания разработан специально для подготовки к триатлону, но принципы его составления пригодны и для других видов тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами, сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 75–80 г жиров.
ОСОБОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОСТЯЗАНИЯМ ПО ТРИАТЛОНУ НА 70,3 МИЛИ (ЗАПЛЫВ НА 1,2 МИЛИ, ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ЗАЕЗД НА 56 МИЛЬ И ЗАБЕГ НА 13,1 МИЛИ):
ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ: когда за 2–3 недели до соревнований вы начинаете подготовку, продолжайте после каждой тренировки потреблять те продукты, которые вы обычно едите для восстановления сил. Хотя объем и интенсивность тренировок снижаются, восполняйте запасы белка в течение получаса после выполнения упражнений, а гликогена – в течение двух часов. Через 2–3 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г белка. В течение последних недель восполняйте запасы необходимых для прохождения гонки электролитов, добавив к своему ежедневному рациону 150 мг магния, 500 мг кальция, 300 мг калия и 1000 мг натрия. Можно осуществить это за счет питания или приема добавок.
Образец плана питания перед предстоящей в воскресенье гонкой
ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 1 (от заплыва к велозаезду): после того как вы примерно в течение получаса плыли, уровень гликогена несколько снизится и вы потеряете некоторое количество жидкости. Во время перехода выпейте бутылку специального напитка с низким содержанием углеводов, например OSMO, GU Brew или Clif Shot. Оставьте несколько глотков и захватите что-нибудь питательное (батончик, белковые чипсы, сэндвич), чтобы перекусить, проходя первые три мили заезда. Так вы запасетесь энергией для второй части велозаезда.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: нижний предел составляет 3–3,5 г на 0,45 кг веса, а верхний – 4–5 г в час (при прохождении заезда в жару стремитесь к верхнему пределу). Исходя из веса Клэр, это составляет 340–624 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: 1,3–1,6 калорий на 0,45 кг веса в час. Суть в том, чтобы загрузиться калориями, запастись энергией для велозаезда и оставить запас для забега. Для Клэр это составит 160–195 калорий в час.
ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 2 (от велозаезда к забегу): запаситесь таблетками Тамс на случай расстройства желудка. Примите несколько таблеток глюкозы (жевательные таблетки с сахарозой можно купить в аптеке). Если будете принимать кофеин, примите половинку дозы сейчас, а вторую – примерно через девять миль забега.
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: такое же, как и во время велозаезда, но нижний предел составляет 2,8–3,3 г на 0,45 кг веса, т. е. для Клэр – 364–420 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: 0,9–1,13 калорий на 0,45 кг веса в час. Для Клэр это составляет 110–140 калорий в час.
Я уверена, что Селен именно такой и станет, потому что мне ясно, что при правильном питании и схеме тренировок в силовых видах спорта (или любых других в этом отношении) нет возрастных ограничений. Дело здесь, скорее, в том, как эти изменения влияют на вас и что вы как спортсмен реально можете предпринять, чтобы извлечь из них пользу.
Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела
Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.