Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.
Крепкий сон становится непродолжительным
Спортсмены говорят, что гонки выигрывают во сне. Чрезвычайно важно усердно тренироваться и хорошо питаться, но именно во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и готовится к максимально напряженной работе. К сожалению, сон-то и нарушается у большинства женщин на разных этапах менопаузы. Согласно данным Национального фонда по проблемам сна более 60 % женщин постклимактерического возраста жалуются на бессонницу.
Это опять же связано с гормонами. Прогестерон, успокаивающий гормон, являясь стимулятором дыхания, обладает прямым седативным воздействием. По мере того как во время менопаузы уровень прогестерона снижается, возникают нарушения сна. Эстроген повышает длительность быстрого сна, способствует обмену серотонина (гормон расслабления) и, как было доказано, сокращает латентный период сна (время на засыпание). Более того, благодаря эстрогену вы реже просыпаетесь ночью, а также дольше и лучше спите.
Когда Трейси пришла ко мне на прием, она была на пределе. Она, участница Олимпийских игр и состязаний по триатлону на 70,3 мили, перед наступлением менопаузы теряла мышечную массу и набирала жир, особенно в области талии, а ее организм отказывался поддаваться прежней диете и режиму тренировок.
Трейси – веган и употребляет белки только растительного происхождения. Если посчитать, она потребляла достаточно белка для соответствующих ее возрасту потребностей, однако практически его было мало. Трейси не хватало аминокислот, чтобы максимально улучшить процессы восстановления и стимулировать синтез белка и потерю жира, поскольку бóльшую часть белков она получала из сои.
Я объясню. Мы раз от раза слышим, что соевый белок идеально подходит женщинам предклимактерического и климактерического возраста благодаря тому, что изофлавоны (эстрогены растительного происхождения, обладающие сходным с эстрогеном воздействием на человеческий организм) благотворно воздействуют на приливы и другие климактерические симптомы. Однако на самом деле соевый белок не самый лучший источник белков с точки зрения ускорения синтеза белка и прироста сухой мышечной массы. Почему? Это связано с аминокислотным профилем белка: биологическое воздействие 50 г соевого белка соответствует эффекту 25 г сывороточного белка.
Сыворотка лучше подходит для формирования мышц, потому что в ней содержится больше аминокислоты лейцин. Высокоинтенсивные упражнения, изменения в процессе синтеза белка, а также в восстановлении после упражнений – все это изменяет обмен белков и аминокислот в ваших мышцах и в конечном счете повышает метаболизм лейцина. Точнее говоря, повреждение мышечных тканей способствует разрушению аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и разрушению мышечных клеток вообще. Для их восстановления вы должны потреблять достаточно большое количество лейцина, чтобы остановить процесс разрушения. Чем больше лейцина получает организм, тем быстрее повышается его уровень в тканях и тем скорее мышцы получают сигнал к восстановлению и росту. В общем, если вы съели 35–40 г цельного белка в любом виде, лейцина в нем будет 2,5–3 г.
Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.
– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.
Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!
Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил
Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.