Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.
Граммов углеводов в день: 300–375
Калории: 1200–1500
Граммов жира в день: 90–100
Калории: 810–900
Граммов белка в день: 120–140
Калории: 480–560
Всего калорий в день: 2490–2960
(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)
Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.
ПЛАН ПИТАНИЯ
Этот план питания предусматривает утренние тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.
Пример плана питания с утренней тренировкой
План питания на выходные с более интенсивной тренировкой
Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.
Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.
Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.
Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.
Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.