Растворимая и нерастворимая клетчатка Все виды клетчатки делятся на водорастворимые и водонерастворимые. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; к такому типу клетчатки относится лигнин и целлюлоза. Самый распространенный источник пищевой клетчатки — это отруби, а самые распространенные отруби - пшеничные. Нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула и частоту испражнений, предупреждая таким образом запор, геморрой и другие кишечные нарушения. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются кожица овощей и фруктов, цельное зерно, сухие бобы и злаковые хлопья с большим содержанием клетчатки. Источниками растворимой клетчатки являются фрукты, чечевица, фасоль, бобы, морковь, ячмень, овес и рис.
Существуют семь основных видов клетчатки.
1.Целлюлоза— неперевариваемый вид клетчатки, который содержится в близких к поверхности слоях фруктов и овощей. Пшеничные отруби содержат много целлюлозы и поэтому мало растворимы в воде. Этот вид клетчатки очень полезен для людей, страдающих запорами, геморроем и варикозом.
2. Гемицеллюлозаотносится к неперевариваемым сложным углеводам, которые впитывают воду. Она содержится в стенках растительных клеток, цельных злаковых зернах, яблоках, бобах и зеленых листовых овощах.
3.Пектин - вещество, которое соединяет растительные ткани и находится в стенках растительных клеток и в кожице плодов. Его содержат яблоки (в особенности яблочная кожура), морковь, цитрусовые, горох и кожура других овощей и фруктов.
4. Камедь.Этот вид клетчатки сходен с гемицеллюлозой, но находится во внутренних слоях или в эндосперме орехов, семян и зерен.
5. Растительный клей.Вцд клетчатки, сходный с камедью. К нему относится, например, гуаровая смола и некоторые другие виды смол.
6. Лигнин.Этот вид клетчатки очень эффективно снижает уровень холестерина в крови и предотвращает образование камней в желчном пузыре. Лигнины обладают противораковыми, противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами. Возможно, они способствуют профилактике рака груди. Наиболее богато лигнином льняное семя, но он также находится в бобовых и семенах других растений.
7. Полисахариды водорослей.Как видно из названия, этот вид клетчатки содержится в водорослях.
Вводите клетчатку в рацион постепенно
Если ваше обычное питание включает мало продуктов, содержащих клетчатку, не торопитесь, вводя ее в рацион, чтобы избежать вздутия кишечника, метеоризма и судорог. Введение клетчатки в ваше меню потребует не меньше месяца. Начните с покупки хлеба из муки грубого помола вместо белого рафинированного хлеба; покупайте фрукты вместо соков и замените картофельное пюре и чипсы на картофель, запеченный «в мундире». Постепенно вводите в свой рацион больше бобовых и пищи из цельного зерна.
Другой способ повысить содержание клетчатки в рационе — принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, например, отруби (рисовые, пшеничные или ржаные). Увеличивая потребление клетчатки, не забудьте увеличить и ежедневный объем выпиваемой жидкости. Выпивайте как минимум два литра воды в день (или 30 г воды на каждый килограмм своего веса). Не принимайте пшеничные отруби одновременно с поливитаминами, так как содержащаяся в них фитиновая кислота связывает магний, цинк и железо. Если клетчатка служит вам пищевой добавкой, выберите для ее употребления другое время, а не то, когда вы принимаете витаминноминеральный комплекс.
Лучший способ обогатить свой рацион клетчаткой - перейти на рацион, содержащий много цельных злаков, бобовых и свежих овощей и фруктов.
УЛУЧШИМ ВКУС ОВОЩЕЙ
Мне недавно рассказали про одну калифорнийскую даму, которая заказала в ресторане салат из разных видов зелени. Официант забыл принести к нему соус, и она стала потихоньку выбирать листики из салатницы и пробовать их. Их вкус настолько поразил ее, что она воскликнула, обращаясь к своим друзьям: «Подумать только, мне 52 года, а я впервые в жизни узнала, каков салат на вкус!»
В этом калифорнийском ресторане подавали свежую зелень, срезанную на местных фермах в тот же день. Дама, о которой идет речь, всю жизнь ела салаты из сельскохозяйственных продуктов массового производства, щедро поливая их соусом. В первый раз попробовав на вкус настоящий салат, она была просто потрясена.