В «средиземноморской диете» предпочтение отдается продуктам, не прошедшим технологическую переработку, в том числе неочищенному («коричневому») рису и макаронам, лапше и хлебу из цельной муки. В идеале вся еда должна готовиться на один день без применения консервантов. Основание «средиземноморской пирамиды» также включает пшеницу булгур, кускус, поленту (кукурузную муку грубого помола) и картофель. Хлеб из цельного зерна, который популярен на побережье Средиземного моря, содержит много клетчатки и мало гидрогенизированных жиров, сахара и пищевых добавок. По средиземноморскому обычаю, такой хлеб или другие продукты из цельного зерна едят при каждом приеме пищи.
На следующем уровне «средиземноморской пирамиды» находятся фрукты, овощи, бобовые и орехи. Типичный «средиземноморский обед» включает в себя салат, который может приготовляться из латука, помидоров, брокколи, болгарского перца, лука и огурцов. К столу часто подают сырые овощи; овощи смешивают с рисом, лапшой, используют в салатах, закусках, предлагают в качестве основного блюда или гарнира. Фрукты обычно подают на десерт или между приемами пиши.
Средиземноморская «пирамида питания»
Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их используют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к переслащенным коктейлям!
Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занимают кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра - немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусочков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержанием жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату - обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.
На четвертом уровне находится рыба. В средиземноморской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на человека приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.
Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземноморской пищевой пирамиды». Классическая средиземноморская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки используется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу Что касается яиц, их в средиземноморских странах употребляют до четырех в неделю на человека или не едят вообще. Яйца не являются постоянной принадлежностью утреннего стола - их обычно используют для приготовления теста или десерта.
На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сладости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.
На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят чаще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингредиент сложного блюда, смешанный с небольшим количеством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в качестве основного блюда. Обычно его запекают или тушат
К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.
НЕ ПРОСТО ДИЕТА
Средиземноморская диета — не просто набор определенных продуктов и блюд. Она затрагивает также способ расхода калорий и социальные аспекты приема пищи.
Средиземноморский образ жизни предполагает физическую активность. Однако люди, живущие в странах Средиземноморья, редко посещают фитнес-клубы или специально занимаются спортом; они просто ведут активный образ жизни. Например, они ежедневно ходят пешком на рынок или в магазины, чтобы закупить продукты, ходят в гости к соседям и пешком добираются до места работы или учебы.
Кроме того, для населения этих стран характерен прием пищи в спокойной обстановке и в кругу семьи. Во время обеда и ужина они общаются и часто шутят и смеются, поэтому проводят за едой довольно долгое время. Они наслаждаются пищей и превращают обед и ужин из рутины в событие.