Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.
Установление тренировочных зон
Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.
Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.
Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.
Способов проведения плавательного теста множество. Мой вариант – заплыв на 1000 метров. После разминки проплывите 1000 метров так, как на соревновании. Можно попросить кого-то встать на бортике и «считать бассейны», потому что сбиться легко. Для определения темповых зон воспользуйтесь табл. 4.2. Найдите свой результат на 1000 метров в левом столбце. В правом ему будет соответствовать зона темпа плавания. Эти зоны впоследствии можно использовать для плавательных тренировок, о чем говорится в приложении Б.
Таблица 4.2
Примерные зоны темпа плавания [10]
Чтобы задать зоны пульса для бега и велосипеда, вновь обратимся к 20-минутному тесту доктора Коггана. Прежде чем вдаваться в подробности, я, однако, хотел бы отметить, что при определении тренировочных зон не стоит прибегать к формулам. В интернете вы найдете их множество, причем основанных на ваших данных – возрасте, поле и других переменных. Они призваны высчитать ваш максимальный пульс. Как только вы получите это значение, вам предложат взять какой-то процент этого и определить свой анаэробный порог или какую-то другую величину, тоже связанную с высокой RPE.
Самая распространенная формула для нахождения максимального пульса – 220 минус ваш возраст. Но ни одна из них не работает для каждого спортсмена, потому что все мы уникальны. (Вспомните о принципе индивидуальности из главы 3!) Такая формула подходит многим, но не всем. Когда дело дойдет до нанесения максимального пульса большой группы спортсменов на график, получится колоколовидная кривая. Для атлетов, чьи показатели в середине этой кривой, такая формула (220 минус возраст) даст довольно точные результаты. Но для тех, кто окажется слева или справа от центра, результаты будут совсем неточными. А поскольку вы заранее не знаете, где на графике окажетесь, то зоны, которые получите, также нельзя считать корректными: возможно, на целых 20 ударов в минуту выше или ниже. Интервал в 40 ударов! С тем же успехом можно просто угадать свой максимальный пульс, а не высчитывать его подобным образом. Итак, не пользуйтесь формулами. Проведите тестирование и найдите свой FTHR. Вот как это сделать.
И в велоспорте, и в беге тестирование выполняется одинаково, поэтому я опишу стандартную процедуру, которую можно применить в обоих видах спорта. Однако для каждого из них определение зон индивидуально, так что они задаются по-разному – к этому мы вернемся немного позже.