Место, где проводится тестирование, очень важно для получения точных данных. Вы должны иметь к нему доступ и впоследствии, на будущих проверках. Для бегового теста хороша легкоатлетическая дорожка – ровная и безопасная. Найти место для корректного велосипедного теста несколько сложнее. Постарайтесь отыскать отрезок дороги с широкой велополосой, незначительным движением, без светофоров и знаков «стоп» и с малым количеством перекрестков и углов, лучше всего ровный или немного уходящий в гору (менее чем на 3 %). Понадобится от 5 до 10 миль в зависимости от вашей скорости. Велосипедный тест особенно рискован, так что безопасность участка очень важна. Держите голову прямо, чтобы смотреть вперед на протяжении всей проверки и ни на секунду не забывать о дорожном движении. Не рискуйте! Осторожность стоит сохранять всегда, но в подобных ситуациях это особенно необходимо.
Чтобы получить корректные данные, проходите тест в тот день, когда вы чувствуете себя абсолютно отдохнувшим. Считайте, что вы проводите гонку, и сокращайте интенсивность и продолжительность тренировок за два-три дня до этого.
Перед 20-минутным тестированием в беге или велогонке следует хорошо размяться. Для многих спортсменов разминка – это по меньшей мере 20 минут набора интенсивности от очень низкой и устойчивой RPE до все более серьезных усилий, которые по шкале RPE оцениваются примерно на 7 (табл. 4.1) и продолжаются несколько секунд. После этого передохните несколько минут с очень низкой RPE и затем начинайте 20-минутный тест.
Сначала прилагайте большие, но несколько консервативные усилия. Иными словами, вы должны чувствовать, что можете серьезно прибавить. Самая распространенная ошибка спортсменов при прохождении теста – слишком резкий старт: несколько минут кажется, что это очень легко. Но чем дольше продлится тест, тем лучше будет выдерживаться темп. Первые пять минут должны казаться сравнительно легкими. Через каждые пять минут решайте, как будете двигаться, – быстрее или медленнее. Эти изменения в RPE должны быть плавными. В конце 20-минутной проверки начинайте легкое восстановление, доводя пульс и дыхание до уровня отдыха. Восстановившись, переходите к самому интересному – анализу данных.
Загрузите сведения о пульсе в свою любимую программу и найдите среднее значение по всему 20-минутному тесту. Вычтите 5 % – и получите довольно точную оценку бегового или велосипедного FTHR.
Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.
Таблица 4.3
Как определить зоны пульса для велосипеда
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.
Таблица 4.4
Как определить зоны пульса для бега
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.
Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.
Таблица 4.5
Как определить зоны мощности для велоспорта
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.
Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter
Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.