Таблица 4.6
Как определить зоны темпа бега
Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.
Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).
Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.
У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.
Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.
Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.
Распределение интенсивности
В настоящее время специалисты по спортивной науке спорят о том, как должно быть распределено по сезону время тренировок относительно AeT и AnT (рис. 4.1). Нужно проводить большую часть времени ниже аэробного порога, между аэробным и анаэробным или выше анаэробного? Некоторые эксперты считают, что тренироваться стоит либо на очень простом уровне ниже аэробного порога, либо на очень сложном – выше анаэробного, избегая срединных показателей.
Это называется поляризованными тренировками. Кто-то предлагает основную часть занятий проводить с гоночной интенсивностью, что, как видно из рис. 4.2, означает: в это время вы между аэробным и анаэробным порогами.
Однако ученые согласны, что большую часть сезона следует проводить ниже аэробного порога. Думаю, эту точку зрения мы можем принять. Таким образом, 70–80 % тренировок проводится на очень простом уровне, ниже аэробного порога. Ваше распределение времени в сезоне может выглядеть примерно так, как показано на рис. 4.3: львиная доля ниже аэробного, а остальное распределено по двум другим сегментам. Сколько времени отвести на каждую из двух более интенсивных частей – вопрос личный (все тот же поднадоевший принцип индивидуальности), его решение основано на том, сколько вы тренируетесь, к какому старту готовитесь и как реагируете на занятия. Считаю, нельзя так распределить оставшееся время, чтобы этот вариант подошел всем. Впрочем, самая важная часть этой дискуссии состоит в том, что огромная доля тренировок приходится на состояние ниже аэробного порога. Почему? Не приведет ли это к слишком простым тренировкам? В том-то все и дело: чем проще будут простые тренировки, тем сложнее будут сложные. Простой тренировочный день обеспечивает возможность того, что следующий сложный день будет действительно трудным. Если сдвинуть тренировочное время с простой части ниже аэробного порога, показанной на рис. 4.3, в любую из двух более сложных, особенно в сегмент между аэробным и анаэробным порогами, вы так устанете, что ключевые еженедельные занятия будут регулярно страдать. Они не получатся настолько напряженными, чтобы создать высокий уровень тренированности. Практика перехода с легких (ниже аэробного порога) тренировок на сравнительно сложные (между двумя порогами) и соответствующее сокращение времени на восстановление – безусловно, самая большая ошибка, которую совершают серьезные спортсмены. Чтобы выступать на высоком уровне, требуется огромное количество именно простых нагрузок. Я знаю, насколько противоречиво все звучит, но это факт.