– Лежа на полу, поднять ноги – только при помощи живота, без помощи рук – на 45° (10 раз). Ноги должны быть прямыми.
– Сидя на полу с прямыми ногами, положить ладони на затылок и поворачивать туловище влево и вправо до упора (10 раз).
– Стоя лицом к стене, вытянуть руки, упереться внутренней стороной ладоней в стену и отжиматься, задействовать как можно больше мышц (10 раз).
– Пробежки (летом) и лыжные прогулки (зимой) по 3–5 км.
– Также рекомендованы приседания, езда на велосипеде, плавание.
Продукты, которые способствуют накоплению висцерального жира
– Хлебобулочные изделия из белой муки.
– Колбасы, сосиски.
– Жирные говядина и баранина.
– Магазинный майонез.
– Лапша быстрого приготовления, чипсы.
– Алкоголь.
– Шоколадные батончики, жевательные конфеты.
Чтобы продемонстрировать, как употребление этих продуктов влияет на накопление висцерального жира, приведем «антирецепт»: если в течение трех месяцев 2–3 раза в неделю есть говядину (100 г) с рисом (150 г), можно накопить 2 кг внутренностного жира. В 100 г отварной говядины остается около 20 г трудноусвояемого жира. Решить эту проблему можно так: в течение 20 минут готовить на пару говяжий фарш – в таком случае из мяса исчезнет до 90 % насыщенных жиров.
Однако с точки зрения теории функционального питания разумно было бы, во-первых, заменить говядину на рыбу, морепродукты, филе дикой куропатки или белки перепелиных яиц, а во-вторых, уменьшить количество риса в порции до 50 г или вовсе заменить его на свежие овощи (цветную капусту, тыкву и т. д.), грубые волокна которых не дадут жирам и холестерину всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровь.
Не стоит сочетать также сметану с пшеничным хлебом. Сметана содержит до 30 % насыщенных жиров, но это компенсируется массой полезных свойств этого продукта, так что отказываться от сметаны не стоит. Однако сметану лучше всего сочетать со свежими овощами и зеленью – опять-таки, благодаря наличию в них клетчатки.
Еще одна пара, нежелательная на нашем столе, – белый хлеб с маслом или любые углеводы с животными жирами — при такой комбинации висцеральный жир накапливается в два раза быстрее. После подобной трапезы гормон инсулин «вставляет» эти жирные кислоты в жировые клетки (адипоциты), он обладает такой особенностью, так накапливать жир на внутренних органах. Вместо сливочного масла на хлеб лучше положить 100 г постной рыбы (треска, камбала, хек).
Дополнительные советы
✓ Если в рационе присутствуют углеводы в виде каш, то количество употребляемых сырых злаков – гречи, овсяных хлопьев, отрубей (кроме проростков чечевицы) – следует уменьшить вдвое.
Предлагаем вариант завтрака, который поможет избавиться от висцерального жира
Что входит в наш утренний рацион:
вода, чай;
• малосоленая горбуша (100 г);
• лимон – 1 долька;
• зеленый крыжовник (50 г);
• 20 г пшеничного хлеба;
• свежие овощи: морковь, огурец, помидор (50 г);
• запеченная тыква (50 г);
• зелень (20 г);
• вареный жгучий красный перец (20 г);
• чечевица (проростки) – 25 г;
• молотая гвоздика (3 бутона);
• любые отруби – 1 ст. ложка с горкой;
• специи (по вкусу);
• льняное нерафинированное масло —1 ч. ложка (5 г).
Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, запеченной тыквы, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Затем едим малосоленую рыбу (горбушу) с долькой лимона и зеленью, чередуем с пшеничной лепешкой. Через 30–60 минут после завтрака – стакан лаврово-коричного отвара.
Пищевая ценность: белок —18 г, углеводы (глюкоза) – 20 г, жиры – 10 г, 180 ккал, 2 ХЕ.
Глава 3
Как уберечь сердце от инфаркта
Данная глава призвана познакомить со способами защиты сердца и сосудов от опасных заболеваний.
Причины болезней сердца
Одна из главных причин заболеваний сердца – повышенный уровень сахара в крови. Излишки глюкозы откладываются в жировые мешки, что ведет к ожирению. Избыточная глюкоза провоцирует микроповреждения кровеносных сосудов, в этих микротрещинах образуются холестериновые бляшки, которые приводят к нарушению кровотока.
Еще одна возможная причина инфаркта – невроз. При неврозах происходит спазм сердечной мышцы, что проявляется в виде неприятных ощущений в области грудной клетки. Это состояние может усугубляться нарушениями ритма сердца. Заметим, что с органическими заболеваниями сердца такое состояние не связано.